在上一篇文章中我们探讨如何改变灾难化的思维，今次我们会详细探讨如何改变消极的自我批判想法，从而克服自卑感。
当你的准则或假设被打破时（关于人生准则及假设请阅读https://crystalcounselling.com.au/2020/07/28/01-31/），消极的核心信念如“我没有能力” 就会被激活。当发生这种情况时，你将趋向：
不断怪责自己我『应该』要怎样怎样做，或我『不应该』怎样怎样做，严厉批评自己没法达到自己的标准。
给自己贴上『白痴』、『可悲』、『无能』等负面和贬义的标签。
根据自己所遭遇过的负面事件立下通则，挑某次的失败对自己进行负向概括结论 。例如：“我从不努力学习”，“一切都毁了，“我太糟糕了，什么事情都做不好”。
而由于这些消极的自我批判思维会导致抑郁、挫败、情绪低落、沮丧、悲伤和绝望的负面情绪的增加，你可能会出现以下无益的行为：
孤立自己，回避社交，疏远亲友，不愿和人接触；
对人或事物进行过度补偿；
忽略事物（需要、机会、责任、自我照顾等）；
与他人进行消极被动型而非坚定自主的沟通模式（压抑自己的情绪及需求）。
到最后，以上无益的思想和行为只会使你的情绪感到更抑郁、低落、内疚、沮丧和难过- 这可能会严重打击你自信，你会更确定你对自己的负面看法及消极核心信念是对的。
那么，我们应该如何改变，做出不同的反应及行为呢？跟上一篇文章相同，其中一个方法是透过认知行为疗法（简称CBT）去挑战消极思维，助你建立更平衡及客观的自我评价。要提醒自己思想及判断只是一个『观点』，或意见，并不一定是事实。因此，它们是可以被质疑、被剖析的，如果它们给我们造成困扰，那我们就不应该盲目接受及相信。
为了帮助你更好的使用这技巧，建议你把以下步骤的问题及答案写下来，成为你的“日常思想记录”（Daily Thought Record)。这可以帮助你更容易的在纸上逐步挑战自己没有帮助的想法，使思路变得更清晰、更易掌握。以下会列出每个步骤及列举了例子让你参考。
步骤：
1. 问题： 我现在处于什么状况？
例子 ： 我朋友叫我帮忙搬家，但因为工作关系我没法帮忙。
2. 找出你的自我批判思维。问自己：
• 我对自己说什么？
• 我如何评价（批评）自己？
例子 ：我让朋友失望了，我不是一个好朋友，我不配有朋友。我不应该让别人失望及不开心，我太自私了 。
3. 写下步骤2的内容后，问自己：
我对自己的这些评价的相信度。在0到100％之间进行评分。
我有什么感觉？这些情绪有多强烈？在0到100％之间评估你的情绪强度。
我做了什么无益的行为？
例子 ： 相信度 80%.
我感到愧疚（90%）及低落（65%）
无益的行为：我一直跟朋友道歉，怕他会生我的气，不原谅我。我还说为了补偿他我愿意付他的搬家费。
4. 挑战你的消极自我评价。以下是一些你可以提出质疑的问题：
• 有什么证据支持我的消极自我评价？
例子 ： 朋友请我帮忙，我帮不了他，我让他失望了。我也不是第一次让朋友失望。
• 有什么证据不支持我的消极自我评价？
例子 ： 我经常都向朋友申出缓手，能帮的我都会去帮。朋友也说我对他们很好，很有义气的。我没能帮忙是因为工作关系，实在跑不掉。
• 这消极自我评价是事实还是观点？
例子 ： 应该只是观点，不是事实吧。
• 当我如此评价自己会如何影响我？
例子： 我这样评价自己好像对自己有点不公平，这不是我想要找借口不帮，而事实是有重要工作我没法控制，我不至于为了帮他而自己丢了饭碗吧！我的过份补偿让我觉得自己好像真的做错了，是一个很差劲的朋友！
• 我还可以怎么看待这情况？有没有其他观点？
例子 ： 有些时候有突发事影响计划，这是生活常有的事，不只发生在我身上。由于工作原因没法帮忙并不会让我成为一位坏朋友。没有人一直都能满足取悦所有的人，这是不可能的。如果我朋友因为有重要的事要放我鸽子，我是能理解他，我不会觉得他很自私或很糟糕。
• 如果朋友发生跟我同样情况，我会给予他什么建议？
例子 ： 如果他是你真正的朋友，他会理解你的。你一向都乐于助人，他不会认为你是有意或自私的，也不会真的生你气啦！
• 我有什么积极的特质或我忽略的事情吗？
例子 ： 很多朋友都说我很体贴，又够义气，乐于助人，是一位值得深交的朋友。
• 有什么有益的行为或者我可以做的？
例子 ： 我不用过分地道歉和过分补偿，我只需要老实地把情况跟朋友说明，跟他诚恳地道歉，或者可以请他吃一顿饭。但我不必太卑躬屈膝去证明我是一个好朋友。
5. 写下更平衡及客观的自我评价或想法。
例子 ： 我经常都向朋友尽力提供帮助，能帮的我都会去帮。而且我很多朋友都告诉我是一位值得深交的朋友，这意味着我真的是一个好朋友。如果因为这次突发事情真的让朋友失望了，我会跟他说明我情况，但如果他不能理解及对我失望，我也无法控制，我不能只为了满足别人而损害自己权益，而且我也无法取悦所有人。
6. 重新评估步骤3的分数 ：
• 重新评估我对之前的自我评价的相信度。
• 重新评估我之前的情绪强度。
例子 ： 相信度 30%
我感到愧疚（40%）及低落（20%）
通过“日常思想记录”来不断记录及挑战你的消极的自我批判思维，一般可以有效降低负面评价的相信度，从而降低负面情绪的强度，这将帮助你以更开放客观的态度去分析情况，而非只让打击自信的负面及有偏见的观念不断影响你的生活。
如果您对认知行为疗法欲有更多的了解，或者您还有关于自信或其他心理等方面的困扰和疑惑，欢迎联系Crystal Counselling Service，让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。
