如何克服自卑(3) – 灾难化思维

在上一篇文章中我们探讨我们为了保护自己的自尊而订立的一些准则及假设,而处于休眠状态的消极信念是如何在生活中遇到挑战时受到冲击及被激活。当我们遇到危险状况让我们的准则及假设快要被打破或打破时,我们一般会有两种消极思想及行为 – 灾难化的思维及消极的自我批判。
本文先详细探讨灾难化的思维,及如何在日常情况中改变这些思维的方法,从而最终克服自卑感。
当你的准则面临危机快要被打破时,消极的核心信念如 “我没有能力” 会被激活。发生这种情况时,你将趋向:

  • 将事情灾难化,觉得大祸临头;
  • 对结果的预测往往趋于负面;
  • 小题大作,对担心的事加以夸大;
  • 高估了最坏情况发生的可能性;
  • 低估自己处理困难事情的能力;
  • 忽略其他因素,而这些因素可能表明情况并不会像想像的那样糟糕。

而由于灾难化思维会导致焦虑和抑郁等负面情绪的增加,并且令问题变得比实际可能会发生的严重很多,让你更难去应对,而你可能会出现以下无益的行为:

  • 完全避免这种情况;
  • 拖延,因为害怕自己无法解决或达标;
  • 尝试解决问题,但当事情看起来太困难或出现焦虑时就逃跑;
  • 过多安全行为,这些行为你以为能帮助你度过难关,例如过度小心谨慎去检查功课很多遍、花过多时间去准备或完成工作、找人陪伴你一起出席社交场合、用药物来帮助你应对等。

总括来说,以上无益的思想和行为只会使你的情绪感到非常焦虑、紧张、恐惧、不安、充满不确定及自我怀疑- 这印证了你对自己的负面看法及消极核心信念是“事实” 。

那么,我们应该如何改变,做出不同的反应及行为呢?

在认知行为疗法中(认知行为疗法,简称CBT,可能是现代心理治疗中最知名、有效和实践化的治疗方法,用于治疗许多心理健康困扰,包括抑郁症和焦虑症),解决灾难化思维最直截了当的方法就是挑战它们。我们在第一篇文章的最后提出了一点,就是要明白及认​​​​定思想及判断只是一个『观点』,或是自己的假设或猜测,并不一定是事实。其实,我们的许多想法都不是事实。它们仅仅是我们针对『有限的事实』而得出的『结论』。因此,『观点』可以被质疑,如果它们给我们造成困扰,那我们就不应该盲目接受及相信。

挑战思维意味着你要找出并剖析它们,评估它们的准确性,检查所有证据,并查看可能忽略的任何其他可能性及因素。你就像侦探一样,试图弄清事实的真相,减少冤案的发生。为了帮助你更好的使用这技巧,建议你把以下步骤的问题及答案写下来,成为你的“日常思想记录”(Daily Thought Record)。这可以帮助你更容易的在纸上逐步挑战自己没有帮助的想法,使思路变得更清晰、更易掌握。以下会列出每个步骤及列举了例子让你参考。

步骤:

1. 问题: 我现在处于什么(危险)状况?

例子 : 上司给了我一个让我独自负责的工作项目。

2. 找出你的灾难化思维。问自己:

• 我期望什么?

• 我预测什么?

• 在这种情况下我将会发生什么?

• 我得出什么结论?

例子 :我担心我无法在限期前完成项目。我会做得不好。如果我无法在限期前完成或做得不好,上司一定很不满意,我可能会被解雇。

3. 写下步骤2的内容后,问自己:

• 我相信这种情况会发生的可能性有多大?在0到100%之间进行评分。
• 我有什么感觉?这些情绪有多强烈?在0到100%之间评估你的情绪强度。

例子 : ‘我担心我无法在限期前完成项目。我会做得不好。如果我无法在限期前完成或做得不好,上司一定很不满意,我可能会被解雇。 ’ – 相信度 80%.
我感到焦虑(80%)及低落(60%)

4. 挑战你的想法/预测/期望/结论。以下是一些你可以提出质疑的问题:

• 有什么证据支持我的想法/预测/期望/结论?
例子 : 我手头有太多工作,很忙,要如期完成有点难度。我上司好像对我之前请假有意见,可能是不太喜欢我吧。

• 有什么证据违反我的想法/预测/期望/结论?
例子 : 我经常都能准时完成任务。我工作质量一般都高水准。我上司从来没有批评过我工作做得不好。

• 最坏的情况是什么?
例子 : 我可能会被解雇,但我可以再找另外一份工作,短期的话财政上也没有太大问题。虽然做得不好被上司批评感觉不好,但我想我能把批评当作意见去改进吧。

• 最好的情况是什么?
例子: 我可以在限期前完成,并且做得很好,得到上司赞扬,甚至还可能给我加薪呢!

• 最有可能发生的情况是什么?
例子 : 我可以在限期前完成,并且做得还不错,上司可能会满意,或没有任何意见。

• 当我预计最坏的情况时会如何影响我?
例子 : 一直担心无济于事,只会使事情变得更糟,只想最坏情况让我很难专注于工作,反而影响我无法正常表现。

• 如果发生了最坏的情况,我该怎么办?
例子 : 如果我被解雇,我可以再找另外一份工作,短期的话财政上也没有太大问题。如果我做得不好被上司批评感觉不好,但我想我能把批评当作意见去改进吧。反正不是世界末日,没有什么大不了的。

• 我还可以怎么看待这情况?
例子 : 我或者可以试试跟上司说一下我手头的工作量,让他给我多点时间完成。

• 我有什么积极的特质或我忽略的事情吗?
例子 : 我以前做过类似的项目,问题应该不大。我应该可以做得还不错,我不需要做到完美,并不需要一定要得到上司赞美。其他同事的工作能力还没有我强,他们都没被解雇。

5. 写下新的期望/预测或想法。
例子 : 我过份担心对我并没有帮助,只会让我更难专注。根据过去的经验,我知道我能在限期前做好,我有这能力。

6. 重新评估步骤3的分数 :
• 重新评估我对之前想像会发生的情况的相信度。
• 重新评估我之前的情绪强度。
例子 : 相信度 40%
焦虑(40%)及消沉(10%)

通过“日常思想记录”来不断记录及挑战你的灾难化思维,可以帮助你分析证据和利弊,学习更灵活有效地思考各种不同的情况,多些解释,那么你对一开始的负面预测相信度可能会下降,而负面情绪的强度也会因为你的想法改变而有所下降,它能协助你建立更平衡及现实的期望及预测,也有助平息而不是激活或确定你的消极信念。这将帮助你以开放的心态对待情况,尝试新事物。当我们减少情绪上的痛苦,感觉更好,我们会更有自信,更有效地处理情况,更巧妙地应对挑战。下次我们会详细探讨如何改变消极的自我批判想法,从而克服自卑感。

如果您对认知行为疗法欲有更多的了解,或者您还有关于自信或其他心理等方面的困扰和疑惑,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。