CBT 小技巧 : 你真的会读心术吗?

 

“读心” 是人类与生俱来的一种本能,让我们在最短时间内通过辨别别人的肢体语言、反应和说话来猜测别人的想法,这很普遍而且有时还可以帮助我们更好的应对。但当这些猜测大多数都是负面的,而我们在没有足够的证据时就相信了它们,“读心”就可能会成为一个问题。试想像一下当一个人假设别人看不起他或对他有敌意时,他会通过防御,进攻或撤退来应对这些想像中的负面遭遇。这种行为模式通常会成为一种自我实现的预言,并在这关系中成为负面互动的开始。
例子:
1. 你正在做一个演讲,反应不错,但是你注意到前排的一个人在打盹,你可能会想:“我的演讲很无聊,以至于让观​​众入睡”。
碰巧的是,他前一天晚上出门在外,没睡几个小时,所以现在很困,但是你不知道这件事。

2. 假设一个朋友在街上经过而没有跟你打招呼,因为他没有注意到你。你可能会错误地得出结论:“他无视我,他一定不喜欢我了”。

3. 你的丈夫也许是因为他在工作中受到了批评,心里正在难过,也变得对你的发问和谈话没有反应。但因为你错误解读了他的沉默,你的心沉了,想 “我做错了什么?就惹他生气了?”

4. 当你跟新认识的人聊天时,他仅用简短的“Mmm”和“嗯”来回应你所说的话,你想他那么冷淡,肯定认为我说话无聊,不喜欢跟我做朋友。
但是有可能因为你对这新朋友认识不深,他的反应其实是在聆听你的话,但又不太懂你说的话题,只好这样回应。

当我们进行读心时,我们很少审查我们的假设,通常只考虑并确信眼前可以证实我们预测的证据。但如果我们已有负面的预设,我们的行为反应也会变得负面,例如以上例子2及4因为你认为朋友无视及不喜欢你,你可能以后不会再跟他联系,少了一个朋友;又例如以上例子3由于你认为你丈夫无端生气,你会觉得委屈、也变得愤怒,你可能会对他作出反击,大声责骂他。这种自我实现的预言,另我们在关系中建立了负面的互动,对人际关系做成不良后果,也有可能让我们错过很多机会。

我们提出以下技巧来应对“读心”失真:

1. 为你的想法相信度及情绪强度评分(0-100%)。例如以上例子2, 为你认为你朋友无视你,他一定不喜欢你的想法评份,同时为你这想法会导至你的情绪(如生气)而评分。
2. 准确指出你的预测是什么,例如,“他只用嗯来回应我,他不喜欢我,所以不想和我多说话”。
3. 进行成本效益分析:
a. 你是否认为“读心”能为你提供有价值的信息?
b. “读心”会帮助你如何应对或是能阻止不好事件的发生?
c. 如果你少“读心”,你的想法、感受和行为将如何改变?
4. 检查支持和反对你“读心”的证据,并为每个解释评分(可能性/相信度0-100%)。
5. 有什么证据支持你的“读心”想法?
6. 你的想法是否存在认知扭曲?例如否定正面,以偏概全,情绪性地认为个人感觉就是事实等?
7. 你可以怎样证明自己的想法或者是错误的?是否可以进行测试?
8. 如果你的“读心”想法是正确的,那你会怎么办?为什么会让你这么困扰?最糟糕的情况会是什么?你会如何应对?

由于面前的不确定让我们不安,于是我们会运用“读心术” 去解读周围环境,也想更好地保护自己。我们要明白不确定是生活的一部分,在许多情况下,我们无法完全排除不确定性。如果我们可以把预设的想法只视为猜测,然后分析证据和利弊,让我们学习更灵活有效地思考各种不同的情况,多些解释,那么可能会帮助我们更好地处理问题。

如果您对认知行为疗法(CBT)欲有更多的了解,或者您还有其他情绪方面的困扰,希望透过CBT来帮助您解决问题,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。