我經常在文章中提及減壓的方法，其中一個非常有用的是「漸進式肌肉鬆弛練習」。這套方法是由美國醫師Edmund Jacobson在1920年代初期所設計出來的，是一套有系統地一步一步放鬆全身肌肉的方法，原理是當人長期處於緊張狀態時，肌肉會被拉緊而不自知，難以放鬆，通過漸進式肌肉鬆弛練習，使身體每一處肌肉收緊和鬆弛，藉此方法來幫助消除緊張的感覺，使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗，並緩減呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激，以達致身心鬆弛的目的。這方法一般用在焦慮、緊張等壓力問題，和跟壓力有關的身心徵狀如心臟病、心血管病、高血壓，及失眠等。這個肌肉鬆弛練習的技巧非常簡單，自己學會後在家中練習就可以了。本文嘗試以文字、插圖及參考影片講解此方法（簡易版）。
要點：
1. 在練習時，要以最舒服的姿勢坐著或躺著，要在安靜及溫暖的環境下，不受外界騷擾，如關掉手提電話。
2. 細心留意及感受身體肌肉收緊及放鬆時的感覺。
3. 收緊肌肉及放鬆時間比例3：5，如保持收緊姿勢3秒，放鬆則5秒。不用刻意數時間，注意肌肉收緊及放鬆時的感覺更重要。
4. 如有傷患的人士不宜做此練習，若某部位肌肉受傷，可停做該組肌肉，待傷癒後再做。於練習期間，若感到不適，需立刻停止。
首先，開始練習時可以閉上雙眼，放鬆心情，腹式或深呼吸數次，讓全身保持放鬆的狀態。
1. 雙手和雙臂
雙手緊握拳頭，屈起雙臂至胸前，盡力繃緊肌肉，保持這個姿勢數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
拳頭漸漸放開，雙手放鬆，手慢慢伸直回到原位，手臂放鬆，體會一下手部肌肉由緊至鬆的感覺。
2. 肩膀
肩膀盡量向上推，貼近耳朵。保持數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
慢慢將肩膀放下及放鬆，體會一下頸及肩部肌肉由緊至鬆的感覺。
慢慢將肩膀放下及放鬆，體會一下頸及肩部肌肉由緊至鬆的感覺。
3. 面部
用力緊縐眉頭，用力閉眼，縐鼻，用力合唇，咬緊牙關，保持數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
慢慢將牙關、雙唇、眼睛、眉頭放開及放鬆，體會一下面部各組肌肉由緊至鬆的感覺。
慢慢將牙關、雙唇、眼睛、眉頭放開及放鬆，體會一下面部各組肌肉由緊至鬆的感覺。
4. 胸腹
吸一口氣，挺胸，收腹，保持數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
緩緩呼氣，慢慢放開放鬆胸及腹部，體會一下腹部肌肉由緊至鬆的感覺。
緩緩呼氣，慢慢放開放鬆胸及腹部，體會一下腹部肌肉由緊至鬆的感覺。
5. 雙腳
提起雙腿，伸直，腳尖指向自己，保持數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。
慢慢放開放鬆雙腳及腳尖，回到原位，體會一下腳部肌肉由緊至鬆的感覺。
慢慢放開放鬆雙腳及腳尖，回到原位，體會一下腳部肌肉由緊至鬆的感覺。
接著，利用數分鐘時間享受完全放鬆的感覺，慢慢由五數到一，張開眼睛，把鬆弛的感覺帶回生活之中。
在練習時不要過分強調表現，當作是一種練習，若是不自覺睡著了，也不緊要，一切順其自然； 如果發現自己有時分了心，也沒關係，盡量再回到練習當中就可以了。只要每天練習一至兩次，每次約10-20分鐘，大約兩個星期，你就能熟練這個技巧，培養出對肌肉比較敏銳的感覺，當我們緊張時很快就察覺到肌肉在繃緊，然後用這個肌肉鬆弛法，沒一會兒的工夫，你就能讓全身肌肉放鬆了，也可以減低壓力對我們身體如心臟所造成的傷害。也有研究報告指出肌肉鬆弛練習可以改善失眠，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，均有很大幫助。
初學者常常質疑此法的效果，也容易放棄練習，請緊記要有效地掌握漸進式肌肉鬆弛練習，並非一朝一夕的事，要有恒心地經過重複練習之後，方能掌握技巧，去應付緊張的情況。既然每天只須花你20分鐘左右的時間，兩個星期的實驗，可以改善身心及睡眠，何不堅持一下呢？
參考影片 : https://www.youtube.com/watch?v=PUNzjq2D7uA （粵語，有中文字幕）
以上是部份有關「漸進式肌肉鬆弛練習」的簡易版介紹，其實還有多組身體肌肉可以學習鬆弛，如果您還有關於肌肉鬆弛練習、失眠或減壓方面等的困擾和疑惑，歡迎聯繫 Crystal Counselling Service，讓我們的心理諮詢師為您提供專業的幫助。
資料來源:
澳門心理學會 – 減壓自救手冊
香港科技大學學生事務處 – 基本的鬆弛法
