我經常在文章中提及減壓的方法，其中一個非常有用的是「漸進式肌肉鬆弛練習」。這套方法是由美國醫師Edmund Jacobson在1920年代初期所設計出來的，是一套有系統地一步一步放鬆全身肌肉的方法，原理是當人長期處於緊張狀態時，肌肉會被拉緊而不自知，難以放鬆，通過漸進式肌肉鬆弛練習，使身體每一處肌肉收緊和鬆弛，藉此方法來幫助消除緊張的感覺，使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗，並緩減呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激，以達致身心鬆弛的目的。這方法一般用在焦慮、緊張等壓力問題，和跟壓力有關的身心徵狀如心臟病、心血管病、高血壓，及失眠等。這個肌肉鬆弛練習的技巧非常簡單，自己學會後在家中練習就可以了。本文嘗試以文字、插圖及參考影片講解此方法（簡易版）。

要點：

1. 在練習時，要以最舒服的姿勢坐著或躺著，要在安靜及溫暖的環境下，不受外界騷擾，如關掉手提電話。

2. 細心留意及感受身體肌肉收緊及放鬆時的感覺。

3. 收緊肌肉及放鬆時間比例3：5，如保持收緊姿勢3秒，放鬆則5秒。不用刻意數時間，注意肌肉收緊及放鬆時的感覺更重要。

4. 如有傷患的人士不宜做此練習，若某部位肌肉受傷，可停做該組肌肉，待傷癒後再做。於練習期間，若感到不適，需立刻停止。

首先，開始練習時可以閉上雙眼，放鬆心情，腹式或深呼吸數次，讓全身保持放鬆的狀態。

1. 雙手和雙臂

雙手緊握拳頭，屈起雙臂至胸前，盡力繃緊肌肉，保持這個姿勢數秒，感受一下肌肉完全收緊的感覺。

拳頭漸漸放開，雙手放鬆，手慢慢伸直回到原位，手臂放鬆，體會一下手部肌肉由緊至鬆的感覺。