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随着维州的疫情放缓及解禁,我们从12月1日开始全面恢复提供面对面的心理咨询服务。但仍鼓励如非必要,可选择多运用谣距模式(电话或网络如Zoom, WhatsApp,Wechat,Skype,Line等)以减低在社区中人与人之间传播的风险。
我们咨询工作室会采取适当防控措施如定期消毒、保洁卫生、佩戴口罩、保持社交距离和避免直接接触等,盼请顾客配合。
如需预约请联系我们,谢谢!

如何克服自卑(4) – 自我批判思维

在上一篇文章中我们探讨如何改变灾难化的思维,今次我们会详细探讨如何改变消极的自我批判想法,从而克服自卑感。
当你的准则或假设被打破时(关于人生准则及假设请阅读https://crystalcounselling.com.au/2020/07/28/01-31/),消极的核心信念如“我没有能力” 就会被激活。当发生这种情况时,你将趋向:
不断怪责自己我『应该』要怎样怎样做,或我『不应该』怎样怎样做,严厉批评自己没法达到自己的标准。
给自己贴上『白痴』、『可悲』、『无能』等负面和贬义的标签。
根据自己所遭遇过的负面事件立下通则,挑某次的失败对自己进行负向概括结论 。例如:“我从不努力学习”,“一切都毁了,“我太糟糕了,什么事情都做不好”。

而由于这些消极的自我批判思维会导致抑郁、挫败、情绪低落、沮丧、悲伤和绝望的负面情绪的增加,你可能会出现以下无益的行为:
孤立自己,回避社交,疏远亲友,不愿和人接触;
对人或事物进行过度补偿;
忽略事物(需要、机会、责任、自我照顾等);
与他人进行消极被动型而非坚定自主的沟通模式(压抑自己的情绪及需求)。

到最后,以上无益的思想和行为只会使你的情绪感到更抑郁、低落、内疚、沮丧和难过- 这可能会严重打击你自信,你会更确定你对自己的负面看法及消极核心信念是对的。

那么,我们应该如何改变,做出不同的反应及行为呢?跟上一篇文章相同,其中一个方法是透过认知行为疗法(简称CBT)去挑战消极思维,助你建立更平衡及客观的自我评价。要提醒自己思想及判断只是一个『观点』,或意见,并不一定是事实。因此,它们是可以被质疑、被剖析的,如果它们给我们造成困扰,那我们就不应该盲目接受及相信。
为了帮助你更好的使用这技巧,建议你把以下步骤的问题及答案写下来,成为你的“日常思想记录”(Daily Thought Record)。这可以帮助你更容易的在纸上逐步挑战自己没有帮助的想法,使思路变得更清晰、更易掌握。以下会列出每个步骤及列举了例子让你参考。

步骤:

1. 问题: 我现在处于什么状况?

例子 : 我朋友叫我帮忙搬家,但因为工作关系我没法帮忙。

2. 找出你的自我批判思维。问自己:

• 我对自己说什么?

• 我如何评价(批评)自己?

例子 :我让朋友失望了,我不是一个好朋友,我不配有朋友。我不应该让别人失望及不开心,我太自私了 。

3. 写下步骤2的内容后,问自己:

我对自己的这些评价的相信度。在0到100%之间进行评分。
我有什么感觉?这些情绪有多强烈?在0到100%之间评估你的情绪强度。
我做了什么无益的行为?

例子 : 相信度 80%.

我感到愧疚(90%)及低落(65%)

无益的行为:我一直跟朋友道歉,怕他会生我的气,不原谅我。我还说为了补偿他我愿意付他的搬家费。

4. 挑战你的消极自我评价。以下是一些你可以提出质疑的问题:

• 有什么证据支持我的消极自我评价?

例子 : 朋友请我帮忙,我帮不了他,我让他失望了。我也不是第一次让朋友失望。

• 有什么证据不支持我的消极自我评价?

例子 : 我经常都向朋友申出缓手,能帮的我都会去帮。朋友也说我对他们很好,很有义气的。我没能帮忙是因为工作关系,实在跑不掉。

• 这消极自我评价是事实还是观点?

例子 : 应该只是观点,不是事实吧。

• 当我如此评价自己会如何影响我?

例子: 我这样评价自己好像对自己有点不公平,这不是我想要找借口不帮,而事实是有重要工作我没法控制,我不至于为了帮他而自己丢了饭碗吧!我的过份补偿让我觉得自己好像真的做错了,是一个很差劲的朋友!

• 我还可以怎么看待这情况?有没有其他观点?

例子 : 有些时候有突发事影响计划,这是生活常有的事,不只发生在我身上。由于工作原因没法帮忙并不会让我成为一位坏朋友。没有人一直都能满足取悦所有的人,这是不可能的。如果我朋友因为有重要的事要放我鸽子,我是能理解他,我不会觉得他很自私或很糟糕。

• 如果朋友发生跟我同样情况,我会给予他什么建议?

例子 : 如果他是你真正的朋友,他会理解你的。你一向都乐于助人,他不会认为你是有意或自私的,也不会真的生你气啦!

• 我有什么积极的特质或我忽略的事情吗?

例子 : 很多朋友都说我很体贴,又够义气,乐于助人,是一位值得深交的朋友。

• 有什么有益的行为或者我可以做的?

例子 : 我不用过分地道歉和过分补偿,我只需要老实地把情况跟朋友说明,跟他诚恳地道歉,或者可以请他吃一顿饭。但我不必太卑躬屈膝去证明我是一个好朋友。

5. 写下更平衡及客观的自我评价或想法。

例子 : 我经常都向朋友尽力提供帮助,能帮的我都会去帮。而且我很多朋友都告诉我是一位值得深交的朋友,这意味着我真的是一个好朋友。如果因为这次突发事情真的让朋友失望了,我会跟他说明我情况,但如果他不能理解及对我失望,我也无法控制,我不能只为了满足别人而损害自己权益,而且我也无法取悦所有人。

6. 重新评估步骤3的分数 :
• 重新评估我对之前的自我评价的相信度。
• 重新评估我之前的情绪强度。

例子 : 相信度 30%
我感到愧疚(40%)及低落(20%)

通过“日常思想记录”来不断记录及挑战你的消极的自我批判思维,一般可以有效降低负面评价的相信度,从而降低负面情绪的强度,这将帮助你以更开放客观的态度去分析情况,而非只让打击自信的负面及有偏见的观念不断影响你的生活。

如果您对认知行为疗法欲有更多的了解,或者您还有关于自信或其他心理等方面的困扰和疑惑,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

如何克服自卑(3) – 灾难化思维

在上一篇文章中我们探讨我们为了保护自己的自尊而订立的一些准则及假设,而处于休眠状态的消极信念是如何在生活中遇到挑战时受到冲击及被激活。当我们遇到危险状况让我们的准则及假设快要被打破或打破时,我们一般会有两种消极思想及行为 – 灾难化的思维及消极的自我批判。
本文先详细探讨灾难化的思维,及如何在日常情况中改变这些思维的方法,从而最终克服自卑感。
当你的准则面临危机快要被打破时,消极的核心信念如 “我没有能力” 会被激活。发生这种情况时,你将趋向:

  • 将事情灾难化,觉得大祸临头;
  • 对结果的预测往往趋于负面;
  • 小题大作,对担心的事加以夸大;
  • 高估了最坏情况发生的可能性;
  • 低估自己处理困难事情的能力;
  • 忽略其他因素,而这些因素可能表明情况并不会像想像的那样糟糕。

而由于灾难化思维会导致焦虑和抑郁等负面情绪的增加,并且令问题变得比实际可能会发生的严重很多,让你更难去应对,而你可能会出现以下无益的行为:

  • 完全避免这种情况;
  • 拖延,因为害怕自己无法解决或达标;
  • 尝试解决问题,但当事情看起来太困难或出现焦虑时就逃跑;
  • 过多安全行为,这些行为你以为能帮助你度过难关,例如过度小心谨慎去检查功课很多遍、花过多时间去准备或完成工作、找人陪伴你一起出席社交场合、用药物来帮助你应对等。

总括来说,以上无益的思想和行为只会使你的情绪感到非常焦虑、紧张、恐惧、不安、充满不确定及自我怀疑- 这印证了你对自己的负面看法及消极核心信念是“事实” 。

那么,我们应该如何改变,做出不同的反应及行为呢?

在认知行为疗法中(认知行为疗法,简称CBT,可能是现代心理治疗中最知名、有效和实践化的治疗方法,用于治疗许多心理健康困扰,包括抑郁症和焦虑症),解决灾难化思维最直截了当的方法就是挑战它们。我们在第一篇文章的最后提出了一点,就是要明白及认​​​​定思想及判断只是一个『观点』,或是自己的假设或猜测,并不一定是事实。其实,我们的许多想法都不是事实。它们仅仅是我们针对『有限的事实』而得出的『结论』。因此,『观点』可以被质疑,如果它们给我们造成困扰,那我们就不应该盲目接受及相信。

挑战思维意味着你要找出并剖析它们,评估它们的准确性,检查所有证据,并查看可能忽略的任何其他可能性及因素。你就像侦探一样,试图弄清事实的真相,减少冤案的发生。为了帮助你更好的使用这技巧,建议你把以下步骤的问题及答案写下来,成为你的“日常思想记录”(Daily Thought Record)。这可以帮助你更容易的在纸上逐步挑战自己没有帮助的想法,使思路变得更清晰、更易掌握。以下会列出每个步骤及列举了例子让你参考。

步骤:

1. 问题: 我现在处于什么(危险)状况?

例子 : 上司给了我一个让我独自负责的工作项目。

2. 找出你的灾难化思维。问自己:

• 我期望什么?

• 我预测什么?

• 在这种情况下我将会发生什么?

• 我得出什么结论?

例子 :我担心我无法在限期前完成项目。我会做得不好。如果我无法在限期前完成或做得不好,上司一定很不满意,我可能会被解雇。

3. 写下步骤2的内容后,问自己:

• 我相信这种情况会发生的可能性有多大?在0到100%之间进行评分。
• 我有什么感觉?这些情绪有多强烈?在0到100%之间评估你的情绪强度。

例子 : ‘我担心我无法在限期前完成项目。我会做得不好。如果我无法在限期前完成或做得不好,上司一定很不满意,我可能会被解雇。 ’ – 相信度 80%.
我感到焦虑(80%)及低落(60%)

4. 挑战你的想法/预测/期望/结论。以下是一些你可以提出质疑的问题:

• 有什么证据支持我的想法/预测/期望/结论?
例子 : 我手头有太多工作,很忙,要如期完成有点难度。我上司好像对我之前请假有意见,可能是不太喜欢我吧。

• 有什么证据违反我的想法/预测/期望/结论?
例子 : 我经常都能准时完成任务。我工作质量一般都高水准。我上司从来没有批评过我工作做得不好。

• 最坏的情况是什么?
例子 : 我可能会被解雇,但我可以再找另外一份工作,短期的话财政上也没有太大问题。虽然做得不好被上司批评感觉不好,但我想我能把批评当作意见去改进吧。

• 最好的情况是什么?
例子: 我可以在限期前完成,并且做得很好,得到上司赞扬,甚至还可能给我加薪呢!

• 最有可能发生的情况是什么?
例子 : 我可以在限期前完成,并且做得还不错,上司可能会满意,或没有任何意见。

• 当我预计最坏的情况时会如何影响我?
例子 : 一直担心无济于事,只会使事情变得更糟,只想最坏情况让我很难专注于工作,反而影响我无法正常表现。

• 如果发生了最坏的情况,我该怎么办?
例子 : 如果我被解雇,我可以再找另外一份工作,短期的话财政上也没有太大问题。如果我做得不好被上司批评感觉不好,但我想我能把批评当作意见去改进吧。反正不是世界末日,没有什么大不了的。

• 我还可以怎么看待这情况?
例子 : 我或者可以试试跟上司说一下我手头的工作量,让他给我多点时间完成。

• 我有什么积极的特质或我忽略的事情吗?
例子 : 我以前做过类似的项目,问题应该不大。我应该可以做得还不错,我不需要做到完美,并不需要一定要得到上司赞美。其他同事的工作能力还没有我强,他们都没被解雇。

5. 写下新的期望/预测或想法。
例子 : 我过份担心对我并没有帮助,只会让我更难专注。根据过去的经验,我知道我能在限期前做好,我有这能力。

6. 重新评估步骤3的分数 :
• 重新评估我对之前想像会发生的情况的相信度。
• 重新评估我之前的情绪强度。
例子 : 相信度 40%
焦虑(40%)及消沉(10%)

通过“日常思想记录”来不断记录及挑战你的灾难化思维,可以帮助你分析证据和利弊,学习更灵活有效地思考各种不同的情况,多些解释,那么你对一开始的负面预测相信度可能会下降,而负面情绪的强度也会因为你的想法改变而有所下降,它能协助你建立更平衡及现实的期望及预测,也有助平息而不是激活或确定你的消极信念。这将帮助你以开放的心态对待情况,尝试新事物。当我们减少情绪上的痛苦,感觉更好,我们会更有自信,更有效地处理情况,更巧妙地应对挑战。下次我们会详细探讨如何改变消极的自我批判想法,从而克服自卑感。

如果您对认知行为疗法欲有更多的了解,或者您还有关于自信或其他心理等方面的困扰和疑惑,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

自卑是如何形成的(2) – 人生准则及假设

在上一篇文章我们探讨对自己消极的看法及信念是如何从幼时经历及近期生活的应激经历而形成的。但是既然是我们以前幼童或青少年时代所发生的事件而得出的结论,以致我们对自己有负面的看法如”我很蠢”, “我不够好”, “我没有能力”, “我不值得被爱”, “我很丑” 等等, 为什么这些看法还维持到现在已成年的我们,并一直缠绕着我们呢?事实是虽然我们现在已经成年,但是我们每天还是会继续做一些行为让这些负面看法继续活在今天。正确地说就是原本帮助我们怎么在这世界上生存的人生准则及假设令我们做出的行为及反应推波助澜,让我们对自己负面的看法及信念一直留存至今 ,以下会作出详细解说。

这个世界太多资讯, 人类的脑袋没办法一一去解读身边所有资讯。所以为了让我们在最短时间内能更好的应对,我们会选择留意一些我们相信的资讯,而且我们会倾向根据我们所相信的方向去解释事件。于是当新搬来的邻居第一天搬进来时开了个新居入伙派对比较嘈吵,害你凌晨才能入睡 。你可能对他们的印像是这邻居是很嘈吵的人,就算接下来的日子他们其实并不太吵,但你可能会更注意他们嘈吵的时候;又或者当你听到嘈吵的声音时就算你没有证据证明是他们发出的, 你也可能会认为一定是他们发出的,因为他们很嘈吵。当你对他们一早已经有”他们很嘈吵” 的标签时,你就会把注意力放在负面的线索上,而忽略了其他的证据;而且也自然会戴着这副眼镜去诠释证实我们想法的解释。同样道理,若一个人抱着”我是失败者” 的负面看法时,他会把注意力放在一些自己失败的事情或犯错的时候,而忽略他成功或做对的事情,所以他眼中更容易看到自己的失败。而且他也会把很多事情倾向于解读成 “我很失败” , 很少有其他解释的可能。例如”我没有每科考到90分很失败” ,但其实只有一科考不到,但也拿了85分,其实考得很不错。但他的字典里面并没有”还不错” 的中间解读,他通常会以两极化的层面来评估事情,即非成功就是失败,就算他真的达到了目标, 他可能会高兴一阵子, 然后就想没有什么大不了, 或者归功于幸运, 并不认为自己真有实力或能力, 所以最后他对自己的负面看法”我很失败”一直都在,并没有改变过。
当我们强烈地对自己有负面看法时,人类的自我保护机制会让我们订立 一些准则、假设及指引,让我们可以正常地生活及生存。这些准则及假设的原意是用来保护我们的自尊避免受损。你可能会订立以下的准则和/或假设:
“我一定不能犯错,因为如果我犯错,我就很失败”。 ” 我一定不能犯错”是准则,而”因为如果我犯错,我就很失败”是假设。
“我一定要得到所有人的认同,否则我就没有价值。”
“我不能在别人面前表露我真实的情感及想法,否则他们一定觉得我不正常,不喜欢跟我做朋友。”
“我一定要在人前展现自己最美的外表,否则他们会批评我,不喜欢我。”
“我不能在人面前流泪,否则我就很懦弱,会被人欺负。”
“如果我跟人们靠得太近,他们会拒绝我,所以我会与人保持一定距离。”

根据不同的准则和/或假设,我们会做出不同的行为。你可能会花很大力气去避免出错;避免挑战的工作;做事非常小心,经常重复检查或过度准备以避免犯错;避免跟人太亲近,以免被拒绝;不表现真实自我,以虚假一面示人,希望会被人喜欢;不懂拒绝人们要求,怕自己会被人讨厌;非常努力地去节食减肥做运动,以让自己完美示人;当你很努力地做到你定下的准则时,例如你一直能得到老板、同事和朋友的认可;你能一直保持完美身段及体重;你没有犯错;你能考得到好成绩等,你的自信并未受到动摇,所以你以为一切很好。但其实这样的自信非常脆弱,当出现一些危险状况让我们准则有所冲击时,我们对自己的负面看法就会浮出水面,再也盖不住了。

由于以上的准则通常都比较不切实际、极端、不具备弹性,而且要求过高,甚至是 《不可能的任务》,它们会较容易受到冲击。当我们在生活中遇到挑战,我们的准则及假设快要被打破或打破时,我们通常会有以下两种应对反应:

(1) 当准则面临危机快要被打破时,例如你一直认为自己没有什么能力,你的人生准则和假设可能是”我一定不能犯错,因为如果我犯错,其他人就见到我的无能,我就没有价值了”。平常你都会做事非常小心,也避免挑战的工作以免出错。但上司要给你一个非常具挑战性的工作,而你没法拒绝。你觉得你的准则快要被打破,假设快要成立,人们会看到你的错,看到自己有多没用,有多失败。你会倾向把事情想到最坏,觉得即将大祸临头。由于你有这样的想法,你可能会有以下行为:逃避工作(如请病假),拖到最后一天才完成;你会花很多时间去准备及完成工作(如通宵工作),并不断重复检查有没有错漏,询问其他人对自己所做的工作的意见或满意度;或者你会让自己试试看,但当觉得太难时可能会逃离(辞职)。你的情绪会感到非常焦虑、紧张、恐惧、不安、充满不确定及怀疑。由于这些想法、行为及焦虑情绪可能会影响你无法正常表现,你会更确定对自己的负面看法 “我没有能力”是对的。就算今次你能成功完成挑战,因为你花了很多的精力及时间去完成,觉得自己今次只是侥幸,下次没有那么幸运了。同样,你对自己的负面看法并没有改变过。

(2) 若你的准则真的被打破了,例如你最后无法完成挑战的工作或出了错,你可能会对自己有很严苛的负面评价,不断自我批评及自责,骂自己“我这样都做不到,我真的很废”。你可能会感到抑郁、情绪低落、沮丧、悲伤和绝望,然后孤立自己,生活被动、疏懒,不想做事,不愿和周围人接触交往,疏远亲友,回避社交,严重时连吃、喝等生理需要和个人卫生都不顾,不修边幅。由于这些想法、行为及抑郁情绪可能会严重打击你自信,你会更确定 “我没有能力”的信念是对的。

现在我们明白过去的经历如何让我们订立及维持今天的信念、做人准则及假设,虽然我们无法改变过去,但是,正正因为此时此刻日复日的想法及行为让我们不断确定那些对自己的消极看法和信念,那么我们或者可以改变“现在”了。下次我们重点探讨如何改变对自己的负面看法和信念、没有帮助的想法及行为,从而克服自卑感。希望你会开始对自己有更客观及全面的了解,并更加友善地对待自己。

以上是一些有关自信的介绍,如果您还有关于自信或其他心理等方面的困扰和疑惑,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。

自卑是如何形成的?

人类不仅有能力了解自己,而且还拥有能够为自己各个方面赋予或衡量价值的能力。而『自尊』通常是指我们如何看待自己及衡量我们自己的价值。但正正因为我们具有这判断和衡量价值的能力另我们有可能会遇到自信的问题。我会用几篇文章的时间深入探讨一下这问题,及如何改善,让我们更有自信,去活出生命的精彩!这篇文章主要介绍缺乏自信对我们生活及社交的影响,并探讨自卑是如何形成的。

自卑会影响我们各个方面。自卑的人可能会对自己说很多负面的说话,他们通常以非常消极的方式批判或经常嘲笑自己整个人、行为或能力。当事情出错时,他们可能会贬低自己,怀疑自己,甚至责备自己。通常他们会认为自己没有什么优点。当有人赞美他们时,他们可能不会重视及相信这些好评,认为对方只是因为客气,或者他们会对自己说“这只很因为幸运”或“这没什么大不了的”。相反,他们可能会专注于自己没有做好的事情或犯下的错误,并责怪自己。自卑的人一般认为他们不会遇到什么好事情。他们容易经常感到悲伤、挫败、沮丧、焦虑、内疚、羞愧和愤怒。他们可能很难为自己的需要发声。他们会尽量避开挑战或困难,又或者为了保护自己,在与他人互动时过于攻击性。
自卑也会影响生活的许多方面。它会影响一个人在工作或学校中的表现。因为他们认为自己的能力比别人差,他们可能会因为担心表现不佳而避免挑战,所以他们现在的成就可能远低于他们能力可以做到的。又或者他们可能会把所有时间精神放在工作或学业上,非常非常努力地做,迫自己要做更多更好,以弥补或掩饰自己能力的不足。自信心低的的人一般很难相信是自己拥有的能力和优点让他们获得好成绩的。
自信心低的人在人际关系中可能会因受到任何批评或拒绝而感到沮丧或困扰,所以可能会顺从别人去取悦他人,变得极度害羞,甚至避免社交接触。他们对于别人的欺凌、批评或虐待也不太可能站起来反驳或保护自己。
自卑的人可能会尽量避免参与许多休闲或娱乐活动,因为他们认为自己不值得得到任何快乐及乐趣。他们也会避免有机会受到批评或评论的活动,例如竞技体育、舞蹈、美术、手工艺制作或任何类型的比赛或展览。
有些自卑的人不太理会仪容。但另一方面,有些人则可能过份关注其外表衣着,要装扮到自己看起来绝对完美整洁,来隐藏任何不足之处,否则绝不出门。

总括来说,自信低的人通常会对自己有着根深蒂固地否定自己的消极信念。这些信念通常被他们视为『事实』。以下是一些缺乏自信的人普遍可能持有牢不可破的信念:
“我不够好。”
“我很蠢。”
“我并不重要。”
“我不正常。”
“我没人喜欢。”
“我又胖又丑。”
“我不被接受。”
“我一无是处。”
“我很差劲。”
“我很邪恶。”
“我社交无能。”
“我是一个失败者。”
“我是一个无趣的人。”
“我不值得,我不配。”

我们可以想像一个人如果一直持有以上否定自己的消极信念是必定会影响他的行为,以至生活(具体如何影响行为会在下篇文章深入探讨)。
但这些观点到底从何而来的?这些信念又是如何形成的呢?

幼时经历

1. 惩罚,忽视或虐待

幼时怎样被对待很影响我们对自己的看法。如果孩子经常持续不断地受到虐待,经常被批评、贬低、惩罚、忽视、或遗弃,这些经历会给孩子留下一些情感和心理上的伤疤,这孩子可能会产生自卑感。

2. 难以达到父母的标准及期望

幼时遭受较少的极端惩罚但持续的受到批评也会产生负面影响。如果父母及照顾者经常只关注孩子的缺点和错误,而很少欣赏和认同他的优点和成功,甚至经常取笑他,这孩子很大可能只会看到自己的缺点。

3. 缺乏积极因素

童年时期并没有得到足够的关注、称赞、鼓励、温暖及喜爱,基本需求并没有得到充分满足。现代社会双薪家庭普遍,父母为了生计都忙于工作,无暇提供关爱照顾给孩子,以为提供孩子的物质享乐就足够,忽略了孩子的心灵及精神需要,情感变得疏离。当我们生活中缺乏这些关爱及正向的经历,也会影响我们对自己的看法,特别当我们将自己的经历与其他拥有更积极经历的同龄人比较。

4. 不符合社会认同

孩子可能没有家里的兄弟姊妹那么聪明,或者有着跟家人或其他同伴不同的兴趣、才华或技能(例如艺术、音乐、运动等)。尽管可能没有因为他们不同的兴趣或能力而受到批评,但这些能力或兴趣可能并没有像他们的兄弟姊妹或同伴般得到其他人(社会)的认同及赞赏。因此,他们可能会相信“我不太正常”,“我很奇怪”或“我不够好”之类的想法。

5. 难以融入群体

在童年晚期和青少年时期,年轻人如果被同龄人嘲笑或排斥的经历也会影响他们如何看待自己。

6. 家庭处于压力或困扰中

当家庭经历压力很大及痛苦的事情时,父母或照顾者可能需要把注意力放在处理问题上,而无法有过多时间及精神去关心照顾孩子。如果事情压力过大无法短时间解决到,父母或照顾者会变得沮丧、愤怒及焦虑,并可能对孩子做出消极回应如忽视、责骂等,孩子也无法从父母身上学习及建立正向思维。

7. 家庭的社会地位

除了自身的家庭影响我们对自己的看法外,我们还会受到社会上其他人如何看待和对待我们的家庭或族群的影响。如果家庭或所属的族群在社会上不太容易被接受,或者被视为异类,受到歧视,这些经历也会影响我们对自己的看法。

近期生活的应激经历

虽然大多数自卑的根源及形成主要是从童年或青春时期开始。但是,就算拥有健康自信的人在生活中遇到应激情况时,也会有机会出现自信心受损及削弱的情况。如果一个人在工作中被欺负或受到胁迫,处于被虐待的情感关系,经历长期的经济困难,持续的压力,创伤事件,严重疾病或受伤以至影响生活,都会有可能打击自信。

无论是在幼时或因为成长后遇到的经历让我们变得自卑,请记住一点,我们对自己的判断只是『观点』,而非『事实』。 『事实』是能被证明是真还是假的,具有客观及真实性,这意味着『事实』是毫无疑问的,有证据可以反复证明其真实性的。 『观点』是表达一种信念、感觉、判断、评估及看法的陈述,无法证明,而且每个人的观点可以不同。
例如: 足球是黑白相间的,是事实。足球比篮球更好玩,是观点。
又例如:“我是女人”,“我是位母亲”,“我有房子” 都是事实,可以检查和验证这些真确性。而“我是丑女人”,“我是位很糟糕的母亲”,“我的房子很漂亮”则是观点。事实不能受到挑战,但观点可能有偏见,不一定准确,可能存在错误和偏差。因此,我们对自己的看法,所作的判断及评价只是『观点』,而不是事实。但是,偏偏我们经常将这些观点视为事实并深信不疑,问题就出在这里了!下次我们将继续这个关于自信的话题以及介绍一些方法去改善。

以上介绍了一些形成自卑的成因及背后持有的信念及看法,如果您还有关于自信或其他心理等方面的困扰和疑惑,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。

如何克服挫败感

有位前来咨询的学生,跟我说她小学及初中的时候成绩都很优秀,父母老师都称赞她聪明。但当她升上高中后,在没有什么变故及大事发生下, 成绩突然下降得很厉害,以致后来都无心向学了,也考不上她心仪的大学。
既然没有大事发生影响她,到底为什么成绩会一落千仗呢?
其实这有可能跟她无法忍受挫败的感觉有关。仔细了解就会发现,她可能在学习上不是特别聪明及有能力,但因为小学初中时难度较小,轻轻松松就可以学好。不过当到了高中时难度就高很多,发觉自己很难跟上,即使努力学习也还是有很多不明白的地方。她也不明白为何只有自己无法跟上。这无疑会让她产生了挫败感,这种感觉非常痛苦,这和她一贯以来对自己的认知(很聪明)不相符,觉得自己很差,也无法面对父母老师。于是她再也不想投入到学习中,因为越学习,越发现自己不聪明。然后她就开始有逃避及拖延的行为。每当她学习时遇到自己不懂的问题时,选择不看书,玩玩手机看看视频分散注意力,暂时远离那种挫败的感觉。但如果长期都以这样的模式,她既没有根据自己真正的能力为自己制定适合的学习计划,也没有回到现实里去面对和解决问题。如果她继续这样的状态,即使再多花一年的时间,复习的效率也会比别人低很多,当然也很难考得上。
所以归根究底她是因为无法忍受挫败的感觉,用了逃避的方法,未能专注解决学习上的问题,也没有进步及积累,当然也不会有收获。

一生之中,我们不知道要经历多少次类似的挫败。而当时的体验通常都是挫折、打击,这种感觉太难受了,我们本能用各种方法来避开这挫败感。但是避开之后,就不容易找到真正适合自己的方法,对自己并没有帮助,最终更加挫败,甚至产生了自卑心理。如果消极地对待,失败时往往找不到恰当的方法排解挫败感及自卑感,结果出现恶性循环,失败导致自卑,又因自卑而拖延、逃避,情绪低落,无心再试,结果又造成失败。当自卑心理深入内心,并不断扩大,让人丧失面对困难的勇气和信心。

那我们该如何克服挫败呢?

我们首先要承认自己的失败,明白自己非常渺小、无力,自己的力量有时极其有限。要明白挫折已经发生了,我们根本无法挽回。当我们承认自己确实有缺陷,有不足的时候,接受了挫败的感觉,才能够比较客观地分析自己的实际能力,正确地对待失败,把心思真正回到现实里去面对和解决困难。我们失败可能由于知识、经验的不足,而每个人都有自己的长处和短处,要学会对自己作公证全面的评价,既不沾沾自喜,也不要死盯着自己的短处不放,更不要以自己的短处和别人的长处比较。要善于挖掘和发展自己的优势,以弥补自己的不足。
不承认自己的失败,一味否认自己的缺陷,不肯积极面对的结果是逃避现实,注定失败。而另一种是当遇到挫败的感觉,消极地告诉自己’我很差劲,什么都做不好,干脆什么都不要去试了’,放弃了尝试,就不用体会到失败的感觉了,当然他永远也不可能成功了。

所以,面对挫折、失败,不要气馁,接受挫败,并从中累积经验、教训,勇敢地尝试,一点点的积累和培养真正属于自己的能力。

以上是部份有关怎样克服挫败感的建议,如果您还有关于自信、面对困难或其他心理等方面的困扰和疑惑,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。

重要通知

由於目前受到COVID -19疫情日益恶化影响 ,从即日起,我们将暂停所有面对面的咨询服务,所有服务改以谣距online进行(电话或网络如WhatsApp,Wechat,Skype,Line等)。此病毒传播性高,可以在社区中人与人之间传播。因此,我们必需听从政府及相关机构的指引,尽力采取一切可能的措施,以防止病毒传播。
 以上措施即日起生效直至另行通知。我们会定期检讨有关情况, 并及时更新在Blog上。谢谢你的谅解和支持。
疫情爆发以来,人们对健康的担忧,及因为疫症而影响生计,甚至失业的财务压力, 给人们带来了恐慌和不安的焦虑情绪。最近因为实施封城及隔离,更造成大家社交活动减少,长期处于封闭空间,和家人的相处也带来了不少挑战。如果疫情给你带来了心理影响, 可以点击这里http://crystalcounselling.com.au/2020/02/07/01-27/参考我们的建议。如果你有睡眠问题,呼吸急促,心绪不宁、心跳加速和胸闷等的症状,持续了两个星期,并且影响正常生活及工作,建议及时寻求专业人员的帮助。欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们为您提供专业的辅导服务。

 

Bill Gate’s views on the Coronavirus….

Bill Gates(the co-founder of Microsoft Corporation) has said the coronavirus reminds us we are all equal. In an open letter, entitled ‘What is the Corona/ Covid-19 Virus Really Teaching us?’, he wrote:

I’m a strong believer that there is a spiritual purpose behind everything that happens, whether that is what we perceive as being good or being bad.
As I meditate upon this, I want to share with you what I feel the Corona/ Covid-19 virus is really doing to us:
–       It is reminding us that we are all equal, regardless of our culture, religion, occupation, financial situation or how famous we are. This disease treats us all equally, perhaps we should to. If you don’t believe me, just ask Tom Hanks.
–       It is reminding us that we are all connected and something that affects one person has an effect on another. It is reminding us that the false borders that we have put up have little value as this virus does not need a passport. It is reminding us, by oppressing us for a short time, of those in this world whose whole life is spent in oppression.
–       It is reminding us of how precious our health is and how we have moved to neglect it through eating nutrient poor manufactured food and drinking water that is contaminated with chemicals
upon chemicals. If we don’t look after our health, we will, of course, get sick.
–       It is reminding us of the shortness of life and of what is most important for us to do, which is to help each other, especially those who are old or sick. Our purpose is not to buy toilet roll.
–       It is reminding us of how materialistic our society has become and how, when in times of difficulty, we remember that it’s the essentials that we need (food, water, medicine)
as opposed to the luxuries that we sometimes unnecessarily give value to.
–       It is reminding us of how important our family and home life is and how much we have neglected this. It is forcing us back into our houses so we can rebuild them into our home and to strengthen our family unit.
–       It is reminding us that our true work is not our job, that is what we do, not what we were created to do.
Our true work is to look after each other, to protect each other and to be of benefit to one another.
–       It is reminding us to keep our egos in check. It is reminding us that no matter how great we think we are or how great others think we are,
a virus can bring our world to a standstill.
–       It is reminding us that the power of freewill is in our hands. We can choose to cooperate and help each other, to share, to give, to help and to support each other or we can choose to be selfish, to hoard, to look after
only our self. Indeed, it is difficulties that bring out our true colors.
–       It is reminding us that we can be patient, or we can panic. We can either understand that this type of situation has happened many times before in history and will pass, or we can panic and see it as the end of the world and, consequently, cause ourselves more harm than good.
–       It is reminding us that this can either be an end or a new beginning. This can be a time of reflection and understanding, where we learn from our mistakes, or it can be the start of a cycle which will continue until we finally learn the lesson we are meant to.
–       It is reminding us that this Earth is sick. It is reminding us that we need to look at the rate of deforestation just as urgently as we look at the speed at which toilet rolls are disappearing off of shelves. We are sick because our home is sick.
–       It is reminding us that after every difficulty, there is always ease. Life is cyclical, and this is just a phase in this great cycle. We do not need to panic; this too shall pass.
–       Whereas many see the Corona/ Covid-19 virus as a great disaster, I prefer to see it as a great corrector. It is sent to remind us of the important lessons that we seem to have forgotten and it is up to us if we will learn them or not.

 

* 文章及圖片轉載自:TheSun (https://www.thesun.co.uk/news/11238171/bill-gates-coronavirus-letter-reminds-us-we-are-all-equal/)

如何面对抵挡疫情带来的心理焦虑

当我们面临生活中的重要事情,需要做重大的决定,或有一定的危险时都会出现焦虑。焦虑情绪提醒我们在关键时刻需要提高警惕去应对。这是正常的焦虑情绪,是人类的正常反应,是自我保护机制,亦是生存机制。
焦虑一般都起源于对周围环境的失控及未知感。由于新型冠状病毒来袭,随着本地愈来愈多确诊个案,担心自己和家人会受感染,口罩及消毒液等卖断市,我们的生活失去了以往的秩序;由于对病毒的未知,不知道它可能造成的严重性及危害,面对不确定的疫情,心里没有了安全感,情绪难免失控。加上我们曾经经历过SARS,对疫症都会特别敏感,所以有惊慌、恐惧、紧张、不安的反应都是正常的情绪反应,可以理解,只要不影响日常生活便可。

什么是出现过度的焦虑情绪?

你会不会反复地上网搜查各种新型冠状病毒感染的症状,并担心自己已​​经被感染了?
你会不会反复检查自己是否已经佩戴好口罩,纠结要不要戴两层口罩,需不需要紧急配置各种防护装备?
当你听到别人一人囤积几十盒口罩,就算自己存货足够一个月,是不是也担心不够用?
随着全球感染病例上升,气氛越来越紧张,这种紧张的气氛会不会感染到你?你会不会感到心绪不宁、心跳加速、口干、出汗、心烦气躁、容易发脾气、专注力下降、头痛、肠胃问题等。
以上种种,都在提示你可能有过度的焦虑情绪了。适度的焦虑情绪有助于我们应对各种危机,但过度的焦虑情绪则会影响心理健康及应对能力。

以下提供一些建议参考:

1. 接纳恐惧、焦虑等应激情绪,不指责埋怨自己。
2. 尽可能恢复日常的生活作息。依旧按时起床就寝,按时进餐,注意营养均衡,安排好每天的生活。
3. 了解新型冠状病毒的特点、性质和流行情况。建立积极的应对方式。例如,保持饮食平衡,保证睡眠充足,家居清洁,注意个人卫生,不要过度关注疫情新闻等。
4. 关注可靠信息,减轻对未知的恐惧。通过可靠的信息,了解本次疫情相关情况、防控知识和治疗建议等,采取合理个人防护措施。避免对疫情信息的过度关注,减少没有科学根据的信息导致的过度恐慌。如果觉得受不了,可以先放下手机,暂时不浏览社交媒体及资讯,让自己休息。
5. 利用社会支持系统。寻求家人、朋友等帮助,通过沟通交流,舒缓不良情绪,获得有效支持。或者每天和亲友进行通话,聊一些开心愉快的事情。
6. 做好自身防护,保障自身安全。正确佩戴口罩,尽量避免到人群密集的地方。保持室内通风换气。不随地吐痰,勤洗手。
7. 每天安排适宜的娱乐活动。可以在家看看电影、小说,听听音乐,追追电视剧,玩玩游戏、看看短视频等。
8. 每天适当地锻炼,比如练瑜伽、早操、拉筋、原地跑步、做平板支撑等。
9. 呼吸练习放松。每天大概练习10~15分钟时间,如有时间,可以一天练习3次(早晨、中午及晚上入睡前)呼吸练习要点是:取一个舒适的姿势,闭眼,正常呼吸,吸气时腹部鼓起。集中留意及观察自己的身体部分,如吸气时,空气经鼻孔进入身体,再由鼻孔呼出,腹部随之胀起及下降。正念(或静观)呼吸练习,不但有助训练专注力,更有助抱客观态度去冷静分析环境现况,作出理性思考及决定。

如果你出现了过度的焦虑情绪也无须害怕,只要做好防范,加强自我调适,就可以应对。如果自我调适依然无法解决,而过度的焦虑情绪持续出现逾两周,且影响正常生活、工作,建议及时寻求心理健康专业人员的帮助。

(图片来源 : onhealth.com)

你太在意别人的眼光及评价嗎?

别人的评价对每个人至关重要,有人说 “他人都是一面镜子,个人通过社会交往了解到别人对自己的看法,从而形成自我”。由此看来,大部份的人在生活中都会或多或少在意别人的眼光及评价,这是正常的。好的评价对自己产生良好及优越的感觉,坏的评价形成对自己糟糕及差劲的感觉。不过有人性格可能比较敏感,过度的在意别人的眼光,别人无意的行为或语言,会让自己焦虑、难过、反覆思量、彻夜难眠,甚至不敢出门。在餐厅吃饭,坐在对面桌子上的人怎么一直在看我呢?是不是我化妆穿着不好看?给朋友发信息,过了一天还没回复,是不是我做错什么惹他生气了?大群朋友出去玩没有叫我,是不是我被讨厌了?他们都不喜欢我啦? ……

过度在意别人评价,反映了理想自我与现实自我之间强大的张力。一般来说,幼时很少得到肯定与赞赏的孩子,或者经常被批评与贬低的孩子,容易出现苛刻的理想自我。因为当现实自我无法被肯定时,便只能通过理想自我来实现它。相反,一个幼时经常得到适度肯定的孩子,则会形成有弹性的理想自我,这些人能更多的欣赏和认同现实自我。例如一个男孩子,经常持续不断地被父母比较自己跟别人家的孩子,说别人多么聪明、会说话、懂礼貌、爱学习等,这男孩子可能会产生自卑感。由于不甘愿差于别人,所以这个孩子会千方百计地证明自己,希望得到父母的赞赏和肯定。男孩通过不断地鞭策自己,他取得了不错的成绩,但由于他很需要得到别人的肯定,他对评价非常在意,别人细微的不满或差评都会让他心情低落及难过,并会怀疑自己。为了缓解理想自我与现实自我的张力状态,他会不断试图得到好评来缓解理想自我的压力,不断地讨好理想自我。所以他会非常需要别人的好评,而极害怕差评。

如果你总是太在意别人的眼光让自己难受,怎么办呢?关键是让天平摆向现实自我这一端,去欣赏和认同现实自我。以下分享一些参考建议:

1. 首先,我们必须要明白一件事情,我们并不能让每个人都喜欢自己。人无完美。想要被每个人喜欢,对自己的没有意见,这是不实际的。每个人的思维方式各不相同,想法也在随时改变。如果想取悦所有人,那么,只会让自己变得筋疲力尽,甚至可能取悦不了任何人。我们只要在乎与珍惜疼爱自己的人,只要他们喜欢我们不就可以了吗?为什么还要为了得到所有人的喜爱而委屈、怀疑自己呢?
2. 对自己有一个全面、客观的认识,可有效减少自己过度在意别人的看法。与你关系好的或因利害要巴结你的人可能会挑好的说,如果你只以此为依据,你有可能会高估了自己,而有可能会轻视别人,忽视一切,变得自以为是。但如果与你关系不好或不喜欢你的人可能会挑坏的说,故意贬低你,给你压力,让你自卑、消极、难过,使你自己小看自己,怀疑自己。所以,在相信别人说法之前,你首先要有一个正确的自我评价及认识。如果能够真正认识自己,知道自己是个什么样的人,想要什么样的生活,那么别人的赞美或批评你又怎么会去在意呢?当我们真正认识了自己,也就不会在乎过客或路人对我们的看法了。
3. 除了要认识自己外,还要接纳自己的缺点。很多时候我们感觉别人的眼光或说话一直在挑自己的毛病,其实有可能是因为自己也不喜欢自己的某一些部分,所以潜意识中将这个想法投射出去,认为大家也对此有意见, 所以那些击中目标的谴责才能使我们受到伤害。别人的批评要当做是对自己改进的动力,而不是让自己自卑的压力。
4. 当发现别人比你好时,或当遭遇到失败时,认清自己的才能及优势, 想想自己已经拥有的成就(如家庭、关系、经历、技能、工作、资历等等… …),不要只拿自己的短处或缺乏的与别人的长处或拥有的相比较,太执着于未曾拥有的不是一种建设性的态度,它只会让我们感到痛苦,打击自信。
5. 放下成为第一这种太理想化的幻想。你是一流自然会是一流,你不是一流再怎么折磨自己也成不了一流的。为了追求目标及理想而努力当然是需要的,但过度努力有时会有反效果,反而得不偿失。知足常乐并不会让你停下脚步,人天性有一种追求自我实现的驱动力,这种驱动力并非靠比较或压力才能被激发的。
6. 接受别人的肯定与赞赏,并为此而感激。

无论什么样的评价,先经过理性分析,有则改之,无则加勉,当作建议,不需太纠结。要对自己有信心,做自己认为值得去做的事。
以上是部份有关怎样对待别人的眼光及评价的建议,如果您还有关于自信或其他心理等方面的困扰和疑惑,欢迎联系 Crystal Counselling Service,让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。

(图片转载自Heartlight, Inc.)