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如何克服挫败感

有位前来咨询的学生,跟我说她小学及初中的时候成绩都很优秀,父母老师都称赞她聪明。但当她升上高中后,在没有什么变故及大事发生下, 成绩突然下降得很厉害,以致后来都无心向学了,也考不上她心仪的大学。
既然没有大事发生影响她,到底为什么成绩会一落千仗呢?
其实这有可能跟她无法忍受挫败的感觉有关。仔细了解就会发现,她可能在学习上不是特别聪明及有能力,但因为小学初中时难度较小,轻轻松松就可以学好。不过当到了高中时难度就高很多,发觉自己很难跟上,即使努力学习也还是有很多不明白的地方。她也不明白为何只有自己无法跟上。这无疑会让她产生了挫败感,这种感觉非常痛苦,这和她一贯以来对自己的认知(很聪明)不相符,觉得自己很差,也无法面对父母老师。于是她再也不想投入到学习中,因为越学习,越发现自己不聪明。然后她就开始有逃避及拖延的行为。每当她学习时遇到自己不懂的问题时,选择不看书,玩玩手机看看视频分散注意力,暂时远离那种挫败的感觉。但如果长期都以这样的模式,她既没有根据自己真正的能力为自己制定适合的学习计划,也没有回到现实里去面对和解决问题。如果她继续这样的状态,即使再多花一年的时间,复习的效率也会比别人低很多,当然也很难考得上。
所以归根究底她是因为无法忍受挫败的感觉,用了逃避的方法,未能专注解决学习上的问题,也没有进步及积累,当然也不会有收获。

一生之中,我们不知道要经历多少次类似的挫败。而当时的体验通常都是挫折、打击,这种感觉太难受了,我们本能用各种方法来避开这挫败感。但是避开之后,就不容易找到真正适合自己的方法,对自己并没有帮助,最终更加挫败,甚至产生了自卑心理。如果消极地对待,失败时往往找不到恰当的方法排解挫败感及自卑感,结果出现恶性循环,失败导致自卑,又因自卑而拖延、逃避,情绪低落,无心再试,结果又造成失败。当自卑心理深入内心,并不断扩大,让人丧失面对困难的勇气和信心。

那我们该如何克服挫败呢?

我们首先要承认自己的失败,明白自己非常渺小、无力,自己的力量有时极其有限。要明白挫折已经发生了,我们根本无法挽回。当我们承认自己确实有缺陷,有不足的时候,接受了挫败的感觉,才能够比较客观地分析自己的实际能力,正确地对待失败,把心思真正回到现实里去面对和解决困难。我们失败可能由于知识、经验的不足,而每个人都有自己的长处和短处,要学会对自己作公证全面的评价,既不沾沾自喜,也不要死盯着自己的短处不放,更不要以自己的短处和别人的长处比较。要善于挖掘和发展自己的优势,以弥补自己的不足。
不承认自己的失败,一味否认自己的缺陷,不肯积极面对的结果是逃避现实,注定失败。而另一种是当遇到挫败的感觉,消极地告诉自己’我很差劲,什么都做不好,干脆什么都不要去试了’,放弃了尝试,就不用体会到失败的感觉了,当然他永远也不可能成功了。

所以,面对挫折、失败,不要气馁,接受挫败,并从中累积经验、教训,勇敢地尝试,一点点的积累和培养真正属于自己的能力。

以上是部份有关怎样克服挫败感的建议,如果您还有关于自信、面对困难或其他心理等方面的困扰和疑惑,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。

重要通知

由於目前受到COVID -19疫情日益恶化影响 ,从即日起,我们将暂停所有面对面的咨询服务,所有服务改以谣距online进行(电话或网络如WhatsApp,Wechat,Skype,Line等)。此病毒传播性高,可以在社区中人与人之间传播。因此,我们必需听从政府及相关机构的指引,尽力采取一切可能的措施,以防止病毒传播。
 以上措施即日起生效直至另行通知。我们会定期检讨有关情况, 并及时更新在Blog上。谢谢你的谅解和支持。
疫情爆发以来,人们对健康的担忧,及因为疫症而影响生计,甚至失业的财务压力, 给人们带来了恐慌和不安的焦虑情绪。最近因为实施封城及隔离,更造成大家社交活动减少,长期处于封闭空间,和家人的相处也带来了不少挑战。如果疫情给你带来了心理影响, 可以点击这里http://crystalcounselling.com.au/2020/02/07/01-27/参考我们的建议。如果你有睡眠问题,呼吸急促,心绪不宁、心跳加速和胸闷等的症状,持续了两个星期,并且影响正常生活及工作,建议及时寻求专业人员的帮助。欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们为您提供专业的辅导服务。

 

Bill Gate’s views on the Coronavirus….

Bill Gates(the co-founder of Microsoft Corporation) has said the coronavirus reminds us we are all equal. In an open letter, entitled ‘What is the Corona/ Covid-19 Virus Really Teaching us?’, he wrote:

I’m a strong believer that there is a spiritual purpose behind everything that happens, whether that is what we perceive as being good or being bad.
As I meditate upon this, I want to share with you what I feel the Corona/ Covid-19 virus is really doing to us:
–       It is reminding us that we are all equal, regardless of our culture, religion, occupation, financial situation or how famous we are. This disease treats us all equally, perhaps we should to. If you don’t believe me, just ask Tom Hanks.
–       It is reminding us that we are all connected and something that affects one person has an effect on another. It is reminding us that the false borders that we have put up have little value as this virus does not need a passport. It is reminding us, by oppressing us for a short time, of those in this world whose whole life is spent in oppression.
–       It is reminding us of how precious our health is and how we have moved to neglect it through eating nutrient poor manufactured food and drinking water that is contaminated with chemicals
upon chemicals. If we don’t look after our health, we will, of course, get sick.
–       It is reminding us of the shortness of life and of what is most important for us to do, which is to help each other, especially those who are old or sick. Our purpose is not to buy toilet roll.
–       It is reminding us of how materialistic our society has become and how, when in times of difficulty, we remember that it’s the essentials that we need (food, water, medicine)
as opposed to the luxuries that we sometimes unnecessarily give value to.
–       It is reminding us of how important our family and home life is and how much we have neglected this. It is forcing us back into our houses so we can rebuild them into our home and to strengthen our family unit.
–       It is reminding us that our true work is not our job, that is what we do, not what we were created to do.
Our true work is to look after each other, to protect each other and to be of benefit to one another.
–       It is reminding us to keep our egos in check. It is reminding us that no matter how great we think we are or how great others think we are,
a virus can bring our world to a standstill.
–       It is reminding us that the power of freewill is in our hands. We can choose to cooperate and help each other, to share, to give, to help and to support each other or we can choose to be selfish, to hoard, to look after
only our self. Indeed, it is difficulties that bring out our true colors.
–       It is reminding us that we can be patient, or we can panic. We can either understand that this type of situation has happened many times before in history and will pass, or we can panic and see it as the end of the world and, consequently, cause ourselves more harm than good.
–       It is reminding us that this can either be an end or a new beginning. This can be a time of reflection and understanding, where we learn from our mistakes, or it can be the start of a cycle which will continue until we finally learn the lesson we are meant to.
–       It is reminding us that this Earth is sick. It is reminding us that we need to look at the rate of deforestation just as urgently as we look at the speed at which toilet rolls are disappearing off of shelves. We are sick because our home is sick.
–       It is reminding us that after every difficulty, there is always ease. Life is cyclical, and this is just a phase in this great cycle. We do not need to panic; this too shall pass.
–       Whereas many see the Corona/ Covid-19 virus as a great disaster, I prefer to see it as a great corrector. It is sent to remind us of the important lessons that we seem to have forgotten and it is up to us if we will learn them or not.

 

* 文章及圖片轉載自:TheSun (https://www.thesun.co.uk/news/11238171/bill-gates-coronavirus-letter-reminds-us-we-are-all-equal/)

如何面对抵挡疫情带来的心理焦虑

当我们面临生活中的重要事情,需要做重大的决定,或有一定的危险时都会出现焦虑。焦虑情绪提醒我们在关键时刻需要提高警惕去应对。这是正常的焦虑情绪,是人类的正常反应,是自我保护机制,亦是生存机制。
焦虑一般都起源于对周围环境的失控及未知感。由于新型冠状病毒来袭,随着本地愈来愈多确诊个案,担心自己和家人会受感染,口罩及消毒液等卖断市,我们的生活失去了以往的秩序;由于对病毒的未知,不知道它可能造成的严重性及危害,面对不确定的疫情,心里没有了安全感,情绪难免失控。加上我们曾经经历过SARS,对疫症都会特别敏感,所以有惊慌、恐惧、紧张、不安的反应都是正常的情绪反应,可以理解,只要不影响日常生活便可。

什么是出现过度的焦虑情绪?

你会不会反复地上网搜查各种新型冠状病毒感染的症状,并担心自己已​​经被感染了?
你会不会反复检查自己是否已经佩戴好口罩,纠结要不要戴两层口罩,需不需要紧急配置各种防护装备?
当你听到别人一人囤积几十盒口罩,就算自己存货足够一个月,是不是也担心不够用?
随着全球感染病例上升,气氛越来越紧张,这种紧张的气氛会不会感染到你?你会不会感到心绪不宁、心跳加速、口干、出汗、心烦气躁、容易发脾气、专注力下降、头痛、肠胃问题等。
以上种种,都在提示你可能有过度的焦虑情绪了。适度的焦虑情绪有助于我们应对各种危机,但过度的焦虑情绪则会影响心理健康及应对能力。

以下提供一些建议参考:

1. 接纳恐惧、焦虑等应激情绪,不指责埋怨自己。
2. 尽可能恢复日常的生活作息。依旧按时起床就寝,按时进餐,注意营养均衡,安排好每天的生活。
3. 了解新型冠状病毒的特点、性质和流行情况。建立积极的应对方式。例如,保持饮食平衡,保证睡眠充足,家居清洁,注意个人卫生,不要过度关注疫情新闻等。
4. 关注可靠信息,减轻对未知的恐惧。通过可靠的信息,了解本次疫情相关情况、防控知识和治疗建议等,采取合理个人防护措施。避免对疫情信息的过度关注,减少没有科学根据的信息导致的过度恐慌。如果觉得受不了,可以先放下手机,暂时不浏览社交媒体及资讯,让自己休息。
5. 利用社会支持系统。寻求家人、朋友等帮助,通过沟通交流,舒缓不良情绪,获得有效支持。或者每天和亲友进行通话,聊一些开心愉快的事情。
6. 做好自身防护,保障自身安全。正确佩戴口罩,尽量避免到人群密集的地方。保持室内通风换气。不随地吐痰,勤洗手。
7. 每天安排适宜的娱乐活动。可以在家看看电影、小说,听听音乐,追追电视剧,玩玩游戏、看看短视频等。
8. 每天适当地锻炼,比如练瑜伽、早操、拉筋、原地跑步、做平板支撑等。
9. 呼吸练习放松。每天大概练习10~15分钟时间,如有时间,可以一天练习3次(早晨、中午及晚上入睡前)呼吸练习要点是:取一个舒适的姿势,闭眼,正常呼吸,吸气时腹部鼓起。集中留意及观察自己的身体部分,如吸气时,空气经鼻孔进入身体,再由鼻孔呼出,腹部随之胀起及下降。正念(或静观)呼吸练习,不但有助训练专注力,更有助抱客观态度去冷静分析环境现况,作出理性思考及决定。

如果你出现了过度的焦虑情绪也无须害怕,只要做好防范,加强自我调适,就可以应对。如果自我调适依然无法解决,而过度的焦虑情绪持续出现逾两周,且影响正常生活、工作,建议及时寻求心理健康专业人员的帮助。

(图片来源 : onhealth.com)

你太在意别人的眼光及评价嗎?

别人的评价对每个人至关重要,有人说 “他人都是一面镜子,个人通过社会交往了解到别人对自己的看法,从而形成自我”。由此看来,大部份的人在生活中都会或多或少在意别人的眼光及评价,这是正常的。好的评价对自己产生良好及优越的感觉,坏的评价形成对自己糟糕及差劲的感觉。不过有人性格可能比较敏感,过度的在意别人的眼光,别人无意的行为或语言,会让自己焦虑、难过、反覆思量、彻夜难眠,甚至不敢出门。在餐厅吃饭,坐在对面桌子上的人怎么一直在看我呢?是不是我化妆穿着不好看?给朋友发信息,过了一天还没回复,是不是我做错什么惹他生气了?大群朋友出去玩没有叫我,是不是我被讨厌了?他们都不喜欢我啦? ……

过度在意别人评价,反映了理想自我与现实自我之间强大的张力。一般来说,幼时很少得到肯定与赞赏的孩子,或者经常被批评与贬低的孩子,容易出现苛刻的理想自我。因为当现实自我无法被肯定时,便只能通过理想自我来实现它。相反,一个幼时经常得到适度肯定的孩子,则会形成有弹性的理想自我,这些人能更多的欣赏和认同现实自我。例如一个男孩子,经常持续不断地被父母比较自己跟别人家的孩子,说别人多么聪明、会说话、懂礼貌、爱学习等,这男孩子可能会产生自卑感。由于不甘愿差于别人,所以这个孩子会千方百计地证明自己,希望得到父母的赞赏和肯定。男孩通过不断地鞭策自己,他取得了不错的成绩,但由于他很需要得到别人的肯定,他对评价非常在意,别人细微的不满或差评都会让他心情低落及难过,并会怀疑自己。为了缓解理想自我与现实自我的张力状态,他会不断试图得到好评来缓解理想自我的压力,不断地讨好理想自我。所以他会非常需要别人的好评,而极害怕差评。

如果你总是太在意别人的眼光让自己难受,怎么办呢?关键是让天平摆向现实自我这一端,去欣赏和认同现实自我。以下分享一些参考建议:

1. 首先,我们必须要明白一件事情,我们并不能让每个人都喜欢自己。人无完美。想要被每个人喜欢,对自己的没有意见,这是不实际的。每个人的思维方式各不相同,想法也在随时改变。如果想取悦所有人,那么,只会让自己变得筋疲力尽,甚至可能取悦不了任何人。我们只要在乎与珍惜疼爱自己的人,只要他们喜欢我们不就可以了吗?为什么还要为了得到所有人的喜爱而委屈、怀疑自己呢?
2. 对自己有一个全面、客观的认识,可有效减少自己过度在意别人的看法。与你关系好的或因利害要巴结你的人可能会挑好的说,如果你只以此为依据,你有可能会高估了自己,而有可能会轻视别人,忽视一切,变得自以为是。但如果与你关系不好或不喜欢你的人可能会挑坏的说,故意贬低你,给你压力,让你自卑、消极、难过,使你自己小看自己,怀疑自己。所以,在相信别人说法之前,你首先要有一个正确的自我评价及认识。如果能够真正认识自己,知道自己是个什么样的人,想要什么样的生活,那么别人的赞美或批评你又怎么会去在意呢?当我们真正认识了自己,也就不会在乎过客或路人对我们的看法了。
3. 除了要认识自己外,还要接纳自己的缺点。很多时候我们感觉别人的眼光或说话一直在挑自己的毛病,其实有可能是因为自己也不喜欢自己的某一些部分,所以潜意识中将这个想法投射出去,认为大家也对此有意见, 所以那些击中目标的谴责才能使我们受到伤害。别人的批评要当做是对自己改进的动力,而不是让自己自卑的压力。
4. 当发现别人比你好时,或当遭遇到失败时,认清自己的才能及优势, 想想自己已经拥有的成就(如家庭、关系、经历、技能、工作、资历等等… …),不要只拿自己的短处或缺乏的与别人的长处或拥有的相比较,太执着于未曾拥有的不是一种建设性的态度,它只会让我们感到痛苦,打击自信。
5. 放下成为第一这种太理想化的幻想。你是一流自然会是一流,你不是一流再怎么折磨自己也成不了一流的。为了追求目标及理想而努力当然是需要的,但过度努力有时会有反效果,反而得不偿失。知足常乐并不会让你停下脚步,人天性有一种追求自我实现的驱动力,这种驱动力并非靠比较或压力才能被激发的。
6. 接受别人的肯定与赞赏,并为此而感激。

无论什么样的评价,先经过理性分析,有则改之,无则加勉,当作建议,不需太纠结。要对自己有信心,做自己认为值得去做的事。
以上是部份有关怎样对待别人的眼光及评价的建议,如果您还有关于自信或其他心理等方面的困扰和疑惑,欢迎联系 Crystal Counselling Service,让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。

(图片转载自Heartlight, Inc.)

CBT 小技巧 : 你真的会读心术吗?

 

“读心” 是人类与生俱来的一种本能,让我们在最短时间内通过辨别别人的肢体语言、反应和说话来猜测别人的想法,这很普遍而且有时还可以帮助我们更好的应对。但当这些猜测大多数都是负面的,而我们在没有足够的证据时就相信了它们,“读心”就可能会成为一个问题。试想像一下当一个人假设别人看不起他或对他有敌意时,他会通过防御,进攻或撤退来应对这些想像中的负面遭遇。这种行为模式通常会成为一种自我实现的预言,并在这关系中成为负面互动的开始。
例子:
1. 你正在做一个演讲,反应不错,但是你注意到前排的一个人在打盹,你可能会想:“我的演讲很无聊,以至于让观​​众入睡”。
碰巧的是,他前一天晚上出门在外,没睡几个小时,所以现在很困,但是你不知道这件事。

2. 假设一个朋友在街上经过而没有跟你打招呼,因为他没有注意到你。你可能会错误地得出结论:“他无视我,他一定不喜欢我了”。

3. 你的丈夫也许是因为他在工作中受到了批评,心里正在难过,也变得对你的发问和谈话没有反应。但因为你错误解读了他的沉默,你的心沉了,想 “我做错了什么?就惹他生气了?”

4. 当你跟新认识的人聊天时,他仅用简短的“Mmm”和“嗯”来回应你所说的话,你想他那么冷淡,肯定认为我说话无聊,不喜欢跟我做朋友。
但是有可能因为你对这新朋友认识不深,他的反应其实是在聆听你的话,但又不太懂你说的话题,只好这样回应。

当我们进行读心时,我们很少审查我们的假设,通常只考虑并确信眼前可以证实我们预测的证据。但如果我们已有负面的预设,我们的行为反应也会变得负面,例如以上例子2及4因为你认为朋友无视及不喜欢你,你可能以后不会再跟他联系,少了一个朋友;又例如以上例子3由于你认为你丈夫无端生气,你会觉得委屈、也变得愤怒,你可能会对他作出反击,大声责骂他。这种自我实现的预言,另我们在关系中建立了负面的互动,对人际关系做成不良后果,也有可能让我们错过很多机会。

我们提出以下技巧来应对“读心”失真:

1. 为你的想法相信度及情绪强度评分(0-100%)。例如以上例子2, 为你认为你朋友无视你,他一定不喜欢你的想法评份,同时为你这想法会导至你的情绪(如生气)而评分。
2. 准确指出你的预测是什么,例如,“他只用嗯来回应我,他不喜欢我,所以不想和我多说话”。
3. 进行成本效益分析:
a. 你是否认为“读心”能为你提供有价值的信息?
b. “读心”会帮助你如何应对或是能阻止不好事件的发生?
c. 如果你少“读心”,你的想法、感受和行为将如何改变?
4. 检查支持和反对你“读心”的证据,并为每个解释评分(可能性/相信度0-100%)。
5. 有什么证据支持你的“读心”想法?
6. 你的想法是否存在认知扭曲?例如否定正面,以偏概全,情绪性地认为个人感觉就是事实等?
7. 你可以怎样证明自己的想法或者是错误的?是否可以进行测试?
8. 如果你的“读心”想法是正确的,那你会怎么办?为什么会让你这么困扰?最糟糕的情况会是什么?你会如何应对?

由于面前的不确定让我们不安,于是我们会运用“读心术” 去解读周围环境,也想更好地保护自己。我们要明白不确定是生活的一部分,在许多情况下,我们无法完全排除不确定性。如果我们可以把预设的想法只视为猜测,然后分析证据和利弊,让我们学习更灵活有效地思考各种不同的情况,多些解释,那么可能会帮助我们更好地处理问题。

如果您对认知行为疗法(CBT)欲有更多的了解,或者您还有其他情绪方面的困扰,希望透过CBT来帮助您解决问题,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

婚后产生矛盾的心理

 

香港一项调查发现,超过90%的婚前男女决定结婚是希望从婚姻中能互相帮助,支持及鼓励,满足情感和性的需要,他们相信人生会变得比一个人时更幸福及快乐。那为何会有越来越高的离婚率呢?恋爱时,双方对对方的了解并不是很深入,大家会各自让步,而能较快达到价值和志趣的一致。结婚后,两人天天生活在一起,大家都会真实地展现在对方面前,夫妻心理产生了变化,会打破原有的和谐,出现差异,导致冲突的出现。以下是一些婚后产生矛盾的心理因素:

1. 消失的神秘感 – 神秘感是构成情感引力的重要因素, 它使人产生有如雾里看花、水中望月般的朦胧美感。恋爱时,它可以引发恋人有莫大的兴趣去探寻对方的个性,在分开之后的想像及思念。恋人的接触是间断的、松散的,时间和空间上的距离往往使恋人把对方理想及完美化,也只看到对方的优点。结婚后,两夫妻天天在一起生活,双方的接触是连续的、紧密的,原先为了获得对方好感而掩饰起来或未被发现的缺点也表露无遗。真实性加强,神秘感褪去,容易产生不满情绪。

2. 期望与现实的落差 – 即理想与现实的距离造成了内心的失衡。由于爱情给予的甜蜜幸福感,会理所当然地认为婚姻生活跟恋爱时差不多,也一定是多姿多彩,有无尽的话题,对对方及将要建立的家庭都抱有很高的期望,并醉心于这个期望的实现。但事实上,婚姻使两性间的单纯的情感关系演变成互相依付的生存关系,而生存是与柴米油盐酱醋茶紧密联系在一起的。从前拍拖时到咖啡厅、电影院、餐厅卿卿我我,甜甜蜜蜜好浪漫, 但如今却是面对家中大小事务、锅碗瓢盆的叮当作响; 另外,以前情感只是关乎两个人的事,而婚后的生存问题还带来了建筑在共同生活基础上新的人际关系,例如:婆媳、外父外母与女婿等之间的关系。结婚已不仅仅是两个人的事了,对于这些新的人际关系的处理使人的心理压力及负荷量突然增加了许多。如果期望与现实之间有一个不短的距离,产生了蛮大的落差心理,让人感到失落与失望。

3. 惰性心理 – 这是指人的心理容易受习惯的驱使。拍拖恋爱时,由于怕对方会离开自己,会细微体察对方的感情要求和变化。结婚后,两人的关系受到了法律的保障,双方都对独自占有对方感情而感到稳定及安全。在这种安全感的庇护之下,有一种安逸的心理,而让人不再像恋爱时那么细心及观察入微,有可能会给对方感觉自己不再被重视及著紧,今日的爱情缺少了昔日的精心呵护,不满的情绪滋生。另外,也由于这种安逸感,慢慢地,夫妻一般都按照一种固定的程式化的方式生活,惰性心理会驱使二人就这么一直过下去,懒得再花精力去改变些什么,爱情就像被打了一针麻药。这种没有变化、不求更新的生活也容易使人产生不满、失望的情绪,产生矛盾。

4. 逆反心理 – 常云道 『越是得不到的东西,越想得到』。而一旦得到了,接触多了,也就不足为奇,不会像以前那么珍惜了。恋爱时,对心爱的人一往情深,真心地、迫切地想和对方在一起,所做的一切都是为了达到这目的。有时甚至外界的阻力越大(例如父母反对),障碍越多(例如追的人很多),逆反心理就越强,就越是一往情深,追求得越有动力。但一旦结婚后天天在一起了,原先那种未达目的的迫切感、成功感和竞争欲也随之消失了。

其实结婚的一刻并不表示幸福必然降临,这只是学习达成幸福的开始,是终身的学习。以上是一些有关婚姻心理的部分介绍,如果您还有家庭、婚姻等方面的困惑,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

幸福的关键

每个人心目中都有一个「理想世界」,是我们把自己最珍惜的事物放在自己的理想世界中,可以是和我们关系密切的人,引以为傲的事物、工作、信仰、人生价值等。我们每个人努力工作和生活,就是为了让自己的理想世界成为现实。这些人和物曾经满足过我们的基本需要,给予过美好的感觉,也成为我们的追求对象和动力来源。正正因为我们希望这些人和事能一直留在我们的理想世界里,我们往往会采用更多的外控手段,以促使对方符合自己的期望,做我们认为对他们好的事。为了控制他人、改变他们对我们的想法和行为,我们不惜使用不同的操控手段,这七种不良习惯,分别为处罚、抱怨、责备、威胁、怨天尤人、批评及贿赂等伎俩,逼使他们满足我们的期望,做一些我们想他们做,而他们本来不愿意做的事情。有些人更会尝试操控环境,排除一切对他们不利的环境因素。这七大坏习惯不独不会带来正面的效果,更会破坏我们与对方之关系。这些行为之所以行不通,是因为人并不能被全面操控,正如环境不能被全面操控。在人与人的交往中,操控会损害对方的基本需要- 权力和自由,使他人产生抗拒或争论等负面效应;更可能引发对方使用哄骗、忽视、逃避等方式,或想尽方法来迫使你妥协与屈服。激起的反抗,双方的关系因而受到破坏。关系破坏了,我们另一个基本需要 – 爱与归属也就不获满足,因此也陷入痛苦当中。若对方以操控手段回应我们的操控,一个恶性循环便会发生,痛苦便如漩涡一样,回旋增生。

举例,你的太太花了两个小时做晚餐,而你却只批评她选择的材料不健康。你说你只是希望大家能长寿而健康,但你真的客观吗?还是你正试着控制她?

你的丈夫难得在他如厕后清洗马桶。但你仍抱怨,「这个马桶洗得一团槽﹗」并且责备,「我从未准时上班,都是因为我必须清洗它﹗」你是否正尝试强迫他清理这个马桶呢?

你的子女很少清理他们的房间。因此你便不断地唠叨着「你整理床了吗?」「你收拾衣服了吗?」

你男朋友出差,你不放心,威迫他「你一定要每天打给我,不然我会不高兴!」

这些看似不经意的反应与言语, 都会使负向思维一点一滴的显露出来,并影响生活周遭的人、事、物。当你强制性的告诉每个人做事的方式时,其实都透露着你试图控制他人的生活,如此便很难与他人建立良好关系。遗憾的是,这些坏习惯却往往是从老师、父母、祖父母和其他同侪那儿耳濡目染中养成的。长久处于这种强制性的命令言语后,我们便会不自觉地开始如法炮制。刚开始或许能够收到一些短期、达成目的的成效,但长久处于这种互动模式后,不仅会削减人与人之间的信任与热情,更容易使双方陷入一种痛苦的关系。

我们要明白唯一能够控制的是我们自己的行为。当人不快乐时,唯一能改变的只有自己。越是自身透过选择更好的行为和想法,改变自己的状况,就越能看到周遭事物的变化。选择代表自由,也代表责任。当我们不再花时间心力控制别人,就能取得更多的空间和自由,选择合适的想法和行为,并承担选择带来的后果,真正负起自己应付的责任。外控就如其他成瘾行为一样,戒断绝非易事。但我们可以透过努力不懈的学习,改变自己的习惯,让自己更好地满足自己的需要,同时满足所爱之人的需要。我们需放弃操控,改掉七大外控坏习惯,而以七种关怀的习惯取代,包括聆听、支持、鼓励、尊重、信任、接纳和协商,从而巩固彼此之间的连系和爱,理智的处理矛盾与冲突。这一点也不容易,但却是爱的考验,一天学习一点。

紧记我们只能控制自己,不能操控别人。要放弃操控的企图和做法,不要老是数算别人做了什么,而问问自己可以做什么,去改善与所爱之人的关系,以及满足双方的需要,这样幸福才会真正降临。

References:

1. William Glasser (1998)“Choice Theory- A New Psychology of Personal Freedom” New York: HarperCollins Publishers

2. William Glasser and Carleen Glasser (2000) “Getting Together and Staying Together”New York: HarperCollins Publishers

3. 泥土(2008) “读书笔记 – 我所理解的选择理论” (http://soyukyan_syy.mysinablog.com/index.php?op=ViewArticle&articleId=1104979)

4. 大纪元 (2008) “远离七大坏习惯 幸福才会来敲门”( http://www.epochtimes.com/b5/8/11/28/n2344680.htm)

如何改善社交恐惧?

社交恐惧症属于焦虑症的一种,社交恐惧者对社交有不合理而且巨大的恐惧,并因此设法回避。他们对于在陌生人甚至是大人物面前或可能受很多人注视的社交场合,有一种显著而持久的恐惧,害怕自己的说话、行为举止或紧张的表现会在别人面前出洋相,而遭受别人的批评或取笑,感到羞辱或难堪。虽然社交恐惧者会意识到这种焦虑有时是过多及不合理的,却无法抑制这种焦虑感。很多时在该等社交场合之前的数星期已感到惶恐不安,到当日甚至会找借口缺席。即便没法逃避必须硬着头皮出席,在场合中,他们通常会保持沉默,不敢说话,尽量将自己隐藏在人群中,或者躲在没有人注意到的角落。如果有较熟的朋友一同出席,他们通常会与这朋友形影不离,从而得到一些安全感。

患有社交恐惧症者整天都生活在痛苦中,遇到要与陌生人接触时,恐惧的感觉可能会立即一拥而上,即时变得面红耳热、大汗淋漓、呼吸困难、语无伦次、表情惊恐、脑海一片空白、心跳手震、胸口翳闷、头晕得像快要昏倒;这种狼狈的情况令患者更加相信所有人都关注他,心想:「我已经丑态毕露,无地自容,完了!」。他天天思考自己的症状,思考自己的尴尬场面,担心一些需要交流的场合的状态。他心情很压抑,他很想正常地与人交流,无所顾忌地放肆大笑。到底有什么方法可以改善社交恐惧呢?

以下是一些改善社交恐惧建议:
1. 每天设定一个交谈小目标 :先从身边人开始,家人、朋友、同学、同事,事情可公可私,但要尽量多说,延长自己的谈话时间,享受谈话和交流的过程。从较熟的人开始比较容易,也不会太怕出丑。
2. 交流时转移注意力:不要过分关注「我可能会出丑」,或自己的生理症状如脸红、出汗等,把重点放在交谈中。交流就像打乒乓球,如果你的注意力放在其他地方,你就可能无法把球打回给对方,接不到下面的话题了。
3. 学会放松,不必太过紧张 :保持微笑,多一点幽默感,学会自嘲,那些让你不适的感觉,尝试轻松对待。
4. 不要苛求完美:轻松友善地对待自己和他人,多给自己积极的心理暗示,把愿意与人交往的念头表达出来,结识那些你想结识的朋友。接受自己的缺点,接受自己所犯的错误,不要给自己太大的压力。
5. 学会聆听别人:做个好的聆听者,会让你得到更多人的欢迎,在聆听别人的过程中,你可能也学到许多东西,「原来事情并不是我想的那样」、「原来他不是这个意思」,聆听会让你更加懂得体谅和包容他人,也可以帮助你重新审视自己的想法。
6. 面对害怕的社交情景,以后不再逃避 :根据不同社交情景所引致的恐惧程度,由轻至重,一级一级的去克服。而每上一级,自己的勇气及能力就有所提升。
7. 懂得安慰自己 :当有负面的想法如「我今次一定会出丑,同学们会觉得我很差劲,一无事处!」,尝试考虑其他观点,从几个不同的角度考虑问题及情况。 「我是不是小题大作了?」, 「这最糟糕的情况未必会发生,我想多了」, 「长远来看,这真的对我那么重要吗?」,「同学们也不会这样批评我的」,「这次做得不好不代表我一无事处」。尽可能想出其他观点,放松你的思维模式,纠正不合理的想法,避免夸大事情的严重性,客观地分析事件。告诉自己就算这次搞砸了,机会多的是。

社交恐惧症是焦虑症的一种,你愈是逃避,你愈无法摆脱它;相反,你勇敢面对它,你就能克服它,它就会愈走愈远。心理治疗能有效帮助患者面对其害怕的社交情景,不再逃避,不再受恐惧束缚,重过美好人生。

以上是部份能够帮助改善社交恐惧的一些方法,如果心理压力过大影响日常生活或有其他情绪的困扰,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

认知行为疗法(CBT)小技巧 :重新思考小题大作(灾难化思维)的思想模式

认知行为治疗的理念是建基于我们的思维与情绪及行为的关系。灾难化思维是将事情灾难化,小题大作,觉得大祸临头,对担心的事加以夸大。由于我们告诉自己这些事情是如此可怕,以至于我们无法处理它。我们越是告诉自己我们所面临的问题是灾难,我们越是感觉恐惧、焦虑、紧张、无力和无助。灾难化思维可能导致焦虑和抑郁等负面情绪的增加,并且令问题变得比实际会发生的严重很多,让我们更难去应对这困难状况。

例子:‘由于睡过头没去上课做小组介绍,我会被同学讨厌,下次就没人跟我一组,这样我课程就会被挂,我就毕业不了。 ’ 这只是单次事件,并没有需要往最坏处去想。同学可能通过解释能理解,但由于过份跨大了问题,不敢面对同学,改善不了问题之余,还引致无谓的恐慌和担心,以致她都不敢上学,最后这科真挂了。

以下是一些技巧让你可以重新思考灾难化思维,以助你更好地应对逆境:

1. 当你意识到这‘灾难’的时候,首先问问自己这种情况真的是如此可怕?你过去曾经处理过类似的情况吗?你做了什么来度过难关的?
2. 你认为每个人都会认为这种情况和你一样糟糕吗?如果没有,为什么不呢?他们怎么会认为这不是一场灾难呢?
3. 想想你认识的人,特别是你认为他似乎很会处理逆境的人。如果这场‘灾难’发生在他身上,你认为他会怎样应付?你认为他会怎样告诉自己让他能够振作起来呢?
4. 你认为一个月后你会对这种情况感觉如何?你觉得你的感觉会一样强烈吗?一年后呢?你认为你将如何思考和感受这种情况?两年后呢?随着时间的推移,之前所面对的挑战会失去激烈的情绪和重要性。回想五年前你最担心的事情以及结果,你还记得当时你关心的是什么吗?
5. 你是世界上唯一一个经历过这困难的人吗?你猜会有多少人经历过类似的事情?你认为有多少人面临更糟糕的事情?你想像他们是如何设法应对困境,排除万难并继续积极地生活?他们有没有让你有所启发如何处理逆境吗?
6. 考虑一下你生活中的一切。你有什么积极的经历?你可以采取哪些措施来改善生活?考虑一下你其他方面如现在拥有的及你的优点等,而不只是困难。
7. 这想法可能不容易,但试想想如果十年后你意识到这个‘灾难’虽然不是你计划的一部分,但实际上对你来说是件好事,为什么呢?它会带来什么积极的东西?因为这’灾难’,会出现什么样的机遇呢?

认识到灾难化思维并考虑到其他观点可能会降低我们对局势恐惧及绝望的看法。当我们减少情绪上的痛苦,感觉更好,更自信,我们会更有效地处理情况,更巧妙地应对挑战。

如果您对认知行为疗法欲有更多的了解,或者您还有其他情绪方面的困扰,希望透过CBT来帮助您解决问题,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。