当我们很努力去追求目标、追求理想时， 本来这是好事，是一种推动力，帮助自己向定下的目标迈进。但是偏偏有时我们过份执着表现， 当未能达到自己的标准或犯了错误时， 我们会非常自责及批判自己， 就算有负面的影响也会坚持这套准则。这就是’无益的完美主义’，’无益的完美主义’跟’努力追求卓越’的概念分别在于’无益的完美主义’不只让我们不能达到目标，反而因为各种负面的影响阻碍我们前进，表现更差，而当因为表现差而未能达到定下的标准，完美主义者会忽略其他正面的评价或成就及其他因素，不合理地批判自己一无是处、失败等等。而为了证明自己并非无用，再次定下高标准，但这高标准往往都无法达到，而再次陷入自责、批判的恶性循环里，做成更多的负面影响。
常见完美主义的负面影响：
情绪方面
焦虑、抑郁、情绪低落、紧张，大压力
社交方面
减少社交（因时间多花在工作、学业或追求成就上）
兴趣方面
较少娱乐活动（因时间多花在工作、学业或追求成就上，认为娱乐或参加兴趣活动是在浪费时间）
身体方面
失眠、疲惫、胃痛、肌肉绷紧
认知方面
注意力下降、经常沉思（例如不断在想自己在工作上犯下的错误）、自我批评、自信下降
行为方面
逃避行为（逃避工作，逃避学习，逃避做assignment)、 拖延行为(例如拖到最后一天才做报告；因为未完成assignment申请延期)、讨厌浪费时间、花过多的时间完成工作、重复工作（例如不断重写及修改报告）、重复检查（例如在发出电邮前不断阅读所写电邮是否完全正确）、检查自己的表现（例如比较自己所写的作业会否比别人差；询问其他人对自己所做的工作的满意度；对他人评价的关注）、过度准备（例如花过多时间做资料搜集； 又例如通宵准备第二天要做的陈述）
可能你会问既然完美主义有那么多负面的影响，为何不舍弃它呢? 事实是要舍弃它，那怕是改变一丁点其实也都不容易，因为完美主义也有它的正面功能，特别是一直以来当事人在这领域上的努力及成功得到旁人的认可、赞同，又名成利就，即使他感到疲惫、焦虑及经常批评自己，认为自己做得不够好，但由于害怕改变会对他现在拥有的’成功’做成负面影响，这一步要踏出去就不容易了。事实上，完美主义者通常都会以较两极化的层面来思考及评估事情，没有中间的可能性，例如非成功就是失败；非好就是坏；非对就是错等等。由于这思维模式欠缺弹性, 所以完美主义者通常容纳不了 ‘还好’的表现。例如小明为自己的学业成绩定下了标准 『我必须在所有科目拿到85分以上，否则我就很失败！ 』，如果他在某科目只拿到84分，他可能会认为自己失败了，就算他真的达到了目标，他可能会高兴一阵子，然后开始想『其他人都拿得到这分数，没什么！ 』，『因为老师看见我的努力，同情我所以才给我这分数，我其实做得并不好。 』，之后再定下更高标准『85分不够好，我一定要拿到90分以上才行』。小明会不断陷入恶性循环里，对他做成负面影响如情绪低落、自信心下降、甚至因为怕失败而做出逃避及拖延的行为。
如何打破完美主义的恶性循环呢？
- 首先考虑自己是否有’无益的完美主义’，有没有因为在追求目标、表现时有以上提及的负面影响，并发现自己的情况好像越来越差？如果你认为改变对你来说是重要的，不妨试试以下的技巧。
- 识别并写下自己在不同范畴定下的’规条’及’标准’（不同范畴可以是工作上，外表上，社交上等等） ，例如小美非常在意自己的外表，她的规条是『我一定要在人前展现自己最美的外表』。找出因为这’规条’所引起的负面行为及情绪，例如小美认为自己一定要最美示人，她在人前一定要化妆及穿着整齐，那怕只是下楼去买东西，她每次外出都需要花很多时间才能出门，并经常迟到，朋友表达不满，而她也觉得内疚，但是却无法放弃她的’规条’，以致她开始感觉跟朋友约会变得紧张、焦虑，慢慢减少见面。
- 做一些实验来测试我们的想法是否是事实，还是只是一个指引呢？就以上小美的例子，深入想想她要完美示人其实是怕朋友（或别人）会批评她，不喜欢跟她做朋友。那她可以做个实验来验证她的想法：她刻意不化妆跟朋友见面，看看结果会否如她想像：朋友批评她，然后不跟她做朋友了？还是朋友并没有发表任何对她外表的意见，并赞赏她今次没有迟到呢？实验结束后反思一下结果代表什么，有什么想法、标准、规条可以改变呢？例如小美通过实验得出结论是 ： 我不需要一定完美示人，朋友喜欢跟我在一起不是因为我的外表，她们也不会批评我外表，更不会因外表而不与我做朋友。
- 把不灵活的’规条’ 转为 ‘指引’。看看小明的例子，把他的’规条’『我必须在所有科目拿到85分以上』，用’指引’代替，如『我目标要拿85分，但如果我拿不到，虽然会不开心，不过我已尽力。我会检讨拿不到这分数的原因，看看那里可以改善。 』。小明不会因为把 ‘指引’代替 ‘规条’后变得不努力，他仍然努力追求目标，但反而不会那么焦虑，也不会逃课、迟交作业。
- 接受自己的不完美，认清自己的能力、特质及强项，定下合适可行的目标。
试着踏出第一步，你会惊讶地发现放松一下规条式想法给你带来从未有过的自由，让你更能灵活有效地思考，表现更好，更有自信，并改善身心质量。
以上是一些有关完美主义的见解，如果您还有其他关于完美主义的问题或情绪心理方面的困扰，欢迎联系 Crystal Counselling Service，让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。
