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如何缓解考试压力?
如何缓解考试压力?

如何缓解考试压力?

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6月是澳洲高中及大学的期考时候,对每个学生来说都是非常重要的,备战的考生每天都要面对大量的温习,神经都一直处于紧绷状态,久了心理的压力会越来越大的。有部份学生因不懂如何缓解考试压力,而考试失准,甚至出现情神紧张、失眠或情绪病。以下我们给备战考试的考生们分享一些缓解压力的方法:

1. 音乐缓解
可以听一些轻松舒缓的音乐来调整自己紧张的情绪。

2. 呼吸放松
当我们情绪紧张或者焦虑时,可以通过深呼吸调整自己紧张、焦虑等的心理情绪。
其中一个方法是闭上双眼然后慢慢吸气呼气,留意自己的呼吸,要放松,要慢,最好吸大约五秒钟后,慢慢呼气大约10秒左右。每次呼气后心读出 ‘1’。这个动作每天重复做10-20分钟,对于缓解心理压力非常有帮助。

3. 肌肉放松训练
针对焦虑时产生的躯体紧张状态,通过全身肌肉的放松,达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是,依次从头到脚先收紧再放松全身各部位肌肉,体会放松的感觉,每日坚持练习,最后做到可以随心所欲,随时放松。这样,考试感到紧张时,可以立刻进行放松练习,达到全身放松,缓解压力。

4. 想像放松技巧
想像自己正处于感觉最平和、最舒服的场景如海滩,让整个人放松。另外一种想像放松法是要配合上述的肌肉放松训练,想像自己处于焦虑的场景如考试场地(由最低焦虑水平开始),反覆练习,直到想像这一场景时完全不紧张,再进行下一场景(较前一场景焦虑水平高一级)的想像和放松,直到处于没有压力的轻松状态。

5. 运动减压
考生每天的大脑都处于高度运转中,时间长了也会疲劳的。劳逸结合有助于减轻压力,及时打消疲劳,同时还会有效转移考生的注意力。
平时每天花一到两个小时来做运动如爬山、打球、游泳等,不但可以提高身体的免疫力,而且还能及时释放心理压力,减轻紧张度,让备考心态变得更放松。但考前时间紧迫的情况,考生应学会捉住空隙时间进行体育锻炼,如伸伸腰、踢踢腿、深呼吸等小活动。

6. 环境调节
在紧张的复习后,如果可以,到比较空旷的地方眺望远方一会儿,呼吸新鲜空气,调节心情,使头脑放松,有助于在考试的时候更能集中精神。

7. 睡眠减压
充足及质量好的睡眠可以保证考生精神抖擞,减轻心理压力,提高学习效率。但很可惜许多考生因考前过度紧张而常常失眠,又或者温习至深夜,既没有充分的睡眠时间,也没有很好的睡眠。就算能入睡,其睡眠品质也不高,如睡眠不深、整夜做梦等。哪应如何改良考生的睡眠呢?首先应为自己营造一个安静的休息环境,其次不要到最后一天才复习到天明,没有时间让身心休息。另外,对于失眠的考生,一方面应踊跃调试心态,减轻因失眠而带来的心理压力,事实上失眠与心理压力经常产生恶性的互动。另一方面通过部署有规则的起居生活及在饮食上采用一些办法,如睡前喝半杯牛奶助安睡。最后也可运用音乐、想像、呼吸和放松训练来协助睡眠。

8. 转移注意力
很多考生在离考试越近就越容易紧张,心理压力就越大。如果考生感觉自己情绪不稳定,产生严重的考试焦虑时,可以及时和家长、老师或者挚友进行沟通聊天。不管聊天或加入各种体育活动等都可以适当转移考生的注意力,还可以应用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。
说出压力,感觉千头万绪,不知所措时,找一位知心好友说出内心的恐惧核和问题,有时候,所面临的问题并不严重,只是在心慌意乱是无法冷静思考,如果能够听听别人的想法发现问题所在,找出解决方法,即可豁然开朗。
写出压力,当面对复杂却又无法说出来的问题时,不妨写出来,然后写出可能的解决方法,无论能否达成,此种宣泄方式也可以减轻内心的压力。

您也可以运用您的想像力,创造出适合您自己的一套缓解压力的方法,以下是更多的方法让您参考:

唱出压力 – 喜欢唱歌的人,可以在感觉压力的时候唱一些自己喜欢的歌,抒发心情
泡出压力 – 泡热水澡可以促进血液循环,使肌肉松弛,减轻压力
甩出压力 – 开始先轻轻甩动手臂,手腕,在逐渐加大摆动姿势,甩掉手臂肌肉的紧张,再用同样的方法甩动腿,躯干和颈部,是使全身的肌肉放松下来
打出压力 – 如果压力来自权威的力量而又无法发泄时,可以找一个沙包或布公仔痛打一顿,或者去练拳,宣泄内心压力
坐出压力 – 学禅打坐或yoga冥想也是可以减轻压力的方法
喊出压力、叫出压力 – 其他包括尽情大喊大哭大叫宣泄压抑的情绪也是可行的方法

以上是部份能够帮助考生减轻考试压力的一些方法,如果心理压力过大影响正常学习或还有其他情绪的困扰,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。