认知行为疗法(以下简称CBT)可能是现代心理治疗中最知名、有效和实践化的治疗方法，用于治疗许多心理健康困扰，包括抑郁症和焦虑症。认知行为治疗师与患者互相合作，以自我发现的方法引导患者，特别是要使患者意识到和辨别出自己的负面思维方式。例如，抑郁症患者倾向于以更悲观的方式去理解自己、世界及未来，并有一些他们无法改变现状的想法。同样，焦虑症患者经常高估其生命或事件危险的可能性。这些思维模式只会加剧负面情绪，而问题并没有真正解决，反而更验证其消极的思维模式，演变成一个恶性循环。其中最常见的思想谬误是一概而论或过度概括。
什么是一概而论（或过度概括）？
一概而论/过度概括是一种认知扭曲的思维方式，可以是针对自己所遭遇过的负面事件立下通则，或者根据有限的经验对某事或人做出假设或定论。一概而论会导致一些非常严重的错误假设，而许多不必要的情绪痛苦也是由过度概括而造成的。
一概而论的思想谬误可以以多种形式经常出现在我们生活中，例子如下：
– 我没能获选为学校足球队员，因此我相信自己没有运动细胞，所以不会获选参加其他任何的运动。事实上，我可能精于篮球球艺。
– 在这次测验里，我最有信心的一科却不及格。我觉得自己连最喜欢、最有信心的一科都无法掌握，于是对全部学科的信心都崩溃。
– 我每段关系都是分手收场，看来这辈子我都找不到老公了。
– 我经常被人出卖，我以后不再信任任何人了。
– 在参加工作面试并发现我没有得到这份工作后，我得出结论，我永远不会得到一份工作，并且感到绝望，从而导致悲伤和抑郁。
– 在与某人交谈时，我了解到我们有不同的政见立场。基于此，我假设关于对方的所有事情都与我不同，引至我对他感到愤怒甚至厌恶。
– 花了一堂课学习新语言，我得出结论是这语言太难了，于是我放弃了，并认为我也没有天份去学习另一种新语言。
– 在与某人第一次约会后，他不再回复我的短信，这让我相信我永远不会有第二次约会。另外，我认为我这种人永远没人爱！
– 我越来越多的朋友都开始约会了，但我自己还是形单只影。我相信是因为自己不够魅力的缘故而还没有找到男朋友。事实上，我没有扩大自己的社交圈子，而我的朋友都有参加联校活动认识新朋友。
– 我在课堂上积极地回答问题。但是，我不是每次举手时都被选中回答问题，因此，我相信老师不太喜欢我。事实上，老师很欣赏我的热诚态度，但老师觉得应该给其他学生机会回答问题。
在以上的例子中，一概而论的思想谬误会导致不必要的痛苦情绪。同样，过度概括都是一些不太准确的假设。如果我们相信这些错误的假设是事实的话，那么我们很可能永远都无法证实其他可能性或努力去实现目标，因为我们已经放弃了，那么这些过度概括的思想谬误可能会被错误证明是正确的！而这样很有可能会对自己的自尊心产生不良影响，认为自己不够好或能力不足，甚至过度类化认为自己所有事情都无法做好。
如何停止一概而论的思想谬误而重塑认知呢？
认知行为治疗师会引导患者辨别出自己的思维模式、思想谬误和行为表现，在意识到自己的负面模式后，治疗师便会引导患者作出行为改变和进行认知重塑过程，来扭转这种思维模式，以便得出一个更平衡、更合理的观点。认知行为疗法（CBT）有许多技巧和练习来协助你检查认知谬误的有效性，有意识地从多个角度审视你的想法，并使你远离这些无益的思维模式。
以下是一些技巧让你可以重新思考一概而论的思维，以助你更好地应对：
1. 问问自己：以这种方式思考的坏处和好处是什么？换句话说，值得如此执着于这种思维模式吗？这种想法能保护你免受任何伤害吗？它真的有害吗？如果这种想法使你付出的比你得到的更多，值得吗？聚焦在这些想法上面，对我有帮助吗？
2. 收集支持这一想法的证据。你的结论是基于大量相关证据，还只是基于一两个证据？是否有反对这一想法的重要证据？在考虑情况时，尽量同时全面考虑支持及反对这想法的证据。
3. 你认为其他人会得出和你一样的结论吗？如果没有，为什么不呢？他们会否看到你没有看到的东西吗？是否有其他解释及观点呢？想想你认识的人，如果同样情况发生在他身上，你认为他会怎样更有效地处理及应付呢？
4. 暂时抽身：选择一个朋友。如果这个朋友来找你告诉你同样的事情发生在他身上，你会告诉他什么？和你现在告诉自己的有什么不同吗？考虑一下为什么你给朋友的建议可能与给自己的建议不同，以及这是否有帮助。
5. 你是在依赖确实证据，还是以为个人感觉就是事实，让你的感觉引导你对这件事的思考呢？情绪往往会影响我们的思维，改变我们做出的结论，并加剧思想谬误。
CBT从新的角度看待想法有助我们减轻对旧思维模式的依恋，让我们可以学习更灵活有效地思考各种不同的情况，让我们能作出更好的选择。也让我们在遇到较大的挫折时，有足够的心理承受能力，经受得住打击并更好的适应环境及解决问题。
如果您对认知行为疗法(CBT)欲有更多的了解，或者您还有其他情绪方面的困扰，希望透过CBT来帮助您解决问题，欢迎联系Crystal Counselling Service，让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。
