认知行为疗法(以下简称CBT)可能是现代心理治疗中最知名、有效和实践化的治疗方法，用于治疗许多心理健康困扰，包括抑郁症和焦虑症。
除了较严重的心理健康外，其实学习CBT还可以更好地管理自己的情绪或者遏制破坏性的行为模式，如成瘾。在很多情况下，帮助改变自己的情绪或行为的最有效方法就是从学习改变自己的想法开始。其中一个小技巧就是把想法视为猜测。
我们生活在这个世界，思想是人类如何解读周围环境的一种非常强大的工具，我们对我们人与人的关系、自己、未来、过去都有一套自己的想法。我们有能力在脑中理解不同的事物和概念，以帮助我们解决问题，创造并改善我们的生活。但不幸的是，思想也有可能导致我们痛苦，而不是解决问题。
患有抑郁或焦虑症等情绪问题的人学会以延续问题及情绪的方式去思考问题。例如，抑郁症患者倾向于以更悲观的方式去理解自己、世界及未来，并有一些他们无法改变现状的想法。同样，焦虑症患者经常高估其生命或事件危险的可能性。这些思维模式只会加剧负面情绪，而问题并没有真正解决，反而更验证其消极的思维模式，演变成一个恶性循环。
而今次要介绍的一种CBT技巧来扭转这个恶性循环就是要明白及认定思想只是一个思想，更是自己的假设或猜测；思想并不一定是事实。其实，我们的许多想法都不是事实。它们仅仅是我们针对『有限的事实』而得出的『结论』。例如，如果你去参加一个外语课，发觉自己在第一天已经遇到困难，根据有限的事实，你可能会认为这外语太困难了，想自己没能力学懂它。这些想法可能会让你感到非常灰心，而最终可能导至你放弃去学习这门外语了。
“我无法学习新语言”的想法本身并不是一个『事实』，而是在第一堂课之后所得出的『结论』。在课堂上不断努力和练习的情况下，你很可能在第一天认为是困难的，但几次课堂后可能会觉得容易些。但是，如果你把“我无法学习新语言”作为一个无可争辩的事实，那么你很可能永远都无法证实其他可能性，因为你已经放弃了。而这样的想法与事实混淆很有可能会对你的自尊心产生不良影响，认为自己的能力不够好，甚至过度类化认为自己所有事情都无法做好。
关键是从今天开始，将想法当作只是猜测或假设。利用以上的例子，如果在第一堂课过后，你不知所措，想到 “我不够聪明，无法学习新语言”，并开始感到气馁，你可以考虑以下的替代解释：
“这只是第一堂课。随着时间不断努力和练习，它可能变得更容易。”
“这可能是因为全新的，我从来没有接触过，非常陌生，开始时可能比想像困难。”
“新科目一开始通常都比较困难，所以也许我应该给它更多的时间，并稍后（如一个月后）才评估我的能力水平。”
“事实上可能真的非常困难，但这并不意味着我无法学会它。我可能只需要比我最初预想的要更努力些。”
“即使我面对很多困难或最终不完全学会这语言，但对我来说这是值得的挑战及尝试。毕竟，我为什么想学习这门语言是有原因的，而且没有一个原因是因为我认为这很容易。”
“我之前学过的科目开始时也一点都不容易，但最后我也克服了它，我想我同样也可以克服这科的！”
把最初的假设“我不够聪明，无法学习新语言”作为许多可能的猜测之一，而不是把这假设当事实，这样你会更容易灵活地转移到其他更有帮助的结论。通过考虑其他的可能性，使用最有效的想法让自己可以坚持足够长的时间来读好语言班以达到你的语言目标，而不会只选择放弃。
下次遇到难题时，你可以尝试以下技巧来帮助你如何考虑一系列的可能性，并学会将想法视为猜测。
1. 当你感觉到一种特别强烈的消极情绪，如愤怒、悲伤或焦虑时，用深呼吸或松弛方法让自己先冷静，然后问自己脑中有什么想法，是那些想法看起来促使你有该情绪。
2. 提醒自己该想法只是一种想法，一种猜测，一种假设，是我们用来理解面前『仅有的事实』的结论，并不一定是事实本身。
3. 尽可能集思广益地想出其他替代解释，不管你是否相信它们。
4. 选择一些看起来对你有帮助的想法，写出如果你采用这种新想法，你会如何感觉不同或采取不一样的行动。
5. 一旦你决定采用当前对你最有帮助的想法，尽可能地提醒自己这个新想法。虽然它不会让其他念头消失，但它肯定会减少你原本的消极念头在你脑中浮游的时间，使它无法完全支配你的情绪和行为，让自己更有掌控感。
把想法视为猜测的技巧让我们可以学习更灵活有效地思考各种不同的情况，让我们能作出更好的选择。也让我们在遇到较大的挫折时，有足够的心理承受能力，经受得住打击并更好的适应环境及解决问题。
如果您对认知行为疗法欲有更多的了解，或者希望透过CBT来帮助您解决问题，欢迎联系Crystal Counselling Service，让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。
