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幸福的关键

每个人心目中都有一个「理想世界」,是我们把自己最珍惜的事物放在自己的理想世界中,可以是和我们关系密切的人,引以为傲的事物、工作、信仰、人生价值等。我们每个人努力工作和生活,就是为了让自己的理想世界成为现实。这些人和物曾经满足过我们的基本需要,给予过美好的感觉,也成为我们的追求对象和动力来源。正正因为我们希望这些人和事能一直留在我们的理想世界里,我们往往会采用更多的外控手段,以促使对方符合自己的期望,做我们认为对他们好的事。为了控制他人、改变他们对我们的想法和行为,我们不惜使用不同的操控手段,这七种不良习惯,分别为处罚、抱怨、责备、威胁、怨天尤人、批评及贿赂等伎俩,逼使他们满足我们的期望,做一些我们想他们做,而他们本来不愿意做的事情。有些人更会尝试操控环境,排除一切对他们不利的环境因素。这七大坏习惯不独不会带来正面的效果,更会破坏我们与对方之关系。这些行为之所以行不通,是因为人并不能被全面操控,正如环境不能被全面操控。在人与人的交往中,操控会损害对方的基本需要- 权力和自由,使他人产生抗拒或争论等负面效应;更可能引发对方使用哄骗、忽视、逃避等方式,或想尽方法来迫使你妥协与屈服。激起的反抗,双方的关系因而受到破坏。关系破坏了,我们另一个基本需要 – 爱与归属也就不获满足,因此也陷入痛苦当中。若对方以操控手段回应我们的操控,一个恶性循环便会发生,痛苦便如漩涡一样,回旋增生。

举例,你的太太花了两个小时做晚餐,而你却只批评她选择的材料不健康。你说你只是希望大家能长寿而健康,但你真的客观吗?还是你正试着控制她?

你的丈夫难得在他如厕后清洗马桶。但你仍抱怨,「这个马桶洗得一团槽﹗」并且责备,「我从未准时上班,都是因为我必须清洗它﹗」你是否正尝试强迫他清理这个马桶呢?

你的子女很少清理他们的房间。因此你便不断地唠叨着「你整理床了吗?」「你收拾衣服了吗?」

你男朋友出差,你不放心,威迫他「你一定要每天打给我,不然我会不高兴!」

这些看似不经意的反应与言语, 都会使负向思维一点一滴的显露出来,并影响生活周遭的人、事、物。当你强制性的告诉每个人做事的方式时,其实都透露着你试图控制他人的生活,如此便很难与他人建立良好关系。遗憾的是,这些坏习惯却往往是从老师、父母、祖父母和其他同侪那儿耳濡目染中养成的。长久处于这种强制性的命令言语后,我们便会不自觉地开始如法炮制。刚开始或许能够收到一些短期、达成目的的成效,但长久处于这种互动模式后,不仅会削减人与人之间的信任与热情,更容易使双方陷入一种痛苦的关系。

我们要明白唯一能够控制的是我们自己的行为。当人不快乐时,唯一能改变的只有自己。越是自身透过选择更好的行为和想法,改变自己的状况,就越能看到周遭事物的变化。选择代表自由,也代表责任。当我们不再花时间心力控制别人,就能取得更多的空间和自由,选择合适的想法和行为,并承担选择带来的后果,真正负起自己应付的责任。外控就如其他成瘾行为一样,戒断绝非易事。但我们可以透过努力不懈的学习,改变自己的习惯,让自己更好地满足自己的需要,同时满足所爱之人的需要。我们需放弃操控,改掉七大外控坏习惯,而以七种关怀的习惯取代,包括聆听、支持、鼓励、尊重、信任、接纳和协商,从而巩固彼此之间的连系和爱,理智的处理矛盾与冲突。这一点也不容易,但却是爱的考验,一天学习一点。

紧记我们只能控制自己,不能操控别人。要放弃操控的企图和做法,不要老是数算别人做了什么,而问问自己可以做什么,去改善与所爱之人的关系,以及满足双方的需要,这样幸福才会真正降临。

References:

1. William Glasser (1998)“Choice Theory- A New Psychology of Personal Freedom” New York: HarperCollins Publishers

2. William Glasser and Carleen Glasser (2000) “Getting Together and Staying Together”New York: HarperCollins Publishers

3. 泥土(2008) “读书笔记 – 我所理解的选择理论” (http://soyukyan_syy.mysinablog.com/index.php?op=ViewArticle&articleId=1104979)

4. 大纪元 (2008) “远离七大坏习惯 幸福才会来敲门”( http://www.epochtimes.com/b5/8/11/28/n2344680.htm)

如何改善社交恐惧?

社交恐惧症属于焦虑症的一种,社交恐惧者对社交有不合理而且巨大的恐惧,并因此设法回避。他们对于在陌生人甚至是大人物面前或可能受很多人注视的社交场合,有一种显著而持久的恐惧,害怕自己的说话、行为举止或紧张的表现会在别人面前出洋相,而遭受别人的批评或取笑,感到羞辱或难堪。虽然社交恐惧者会意识到这种焦虑有时是过多及不合理的,却无法抑制这种焦虑感。很多时在该等社交场合之前的数星期已感到惶恐不安,到当日甚至会找借口缺席。即便没法逃避必须硬着头皮出席,在场合中,他们通常会保持沉默,不敢说话,尽量将自己隐藏在人群中,或者躲在没有人注意到的角落。如果有较熟的朋友一同出席,他们通常会与这朋友形影不离,从而得到一些安全感。

患有社交恐惧症者整天都生活在痛苦中,遇到要与陌生人接触时,恐惧的感觉可能会立即一拥而上,即时变得面红耳热、大汗淋漓、呼吸困难、语无伦次、表情惊恐、脑海一片空白、心跳手震、胸口翳闷、头晕得像快要昏倒;这种狼狈的情况令患者更加相信所有人都关注他,心想:「我已经丑态毕露,无地自容,完了!」。他天天思考自己的症状,思考自己的尴尬场面,担心一些需要交流的场合的状态。他心情很压抑,他很想正常地与人交流,无所顾忌地放肆大笑。到底有什么方法可以改善社交恐惧呢?

以下是一些改善社交恐惧建议:
1. 每天设定一个交谈小目标 :先从身边人开始,家人、朋友、同学、同事,事情可公可私,但要尽量多说,延长自己的谈话时间,享受谈话和交流的过程。从较熟的人开始比较容易,也不会太怕出丑。
2. 交流时转移注意力:不要过分关注「我可能会出丑」,或自己的生理症状如脸红、出汗等,把重点放在交谈中。交流就像打乒乓球,如果你的注意力放在其他地方,你就可能无法把球打回给对方,接不到下面的话题了。
3. 学会放松,不必太过紧张 :保持微笑,多一点幽默感,学会自嘲,那些让你不适的感觉,尝试轻松对待。
4. 不要苛求完美:轻松友善地对待自己和他人,多给自己积极的心理暗示,把愿意与人交往的念头表达出来,结识那些你想结识的朋友。接受自己的缺点,接受自己所犯的错误,不要给自己太大的压力。
5. 学会聆听别人:做个好的聆听者,会让你得到更多人的欢迎,在聆听别人的过程中,你可能也学到许多东西,「原来事情并不是我想的那样」、「原来他不是这个意思」,聆听会让你更加懂得体谅和包容他人,也可以帮助你重新审视自己的想法。
6. 面对害怕的社交情景,以后不再逃避 :根据不同社交情景所引致的恐惧程度,由轻至重,一级一级的去克服。而每上一级,自己的勇气及能力就有所提升。
7. 懂得安慰自己 :当有负面的想法如「我今次一定会出丑,同学们会觉得我很差劲,一无事处!」,尝试考虑其他观点,从几个不同的角度考虑问题及情况。 「我是不是小题大作了?」, 「这最糟糕的情况未必会发生,我想多了」, 「长远来看,这真的对我那么重要吗?」,「同学们也不会这样批评我的」,「这次做得不好不代表我一无事处」。尽可能想出其他观点,放松你的思维模式,纠正不合理的想法,避免夸大事情的严重性,客观地分析事件。告诉自己就算这次搞砸了,机会多的是。

社交恐惧症是焦虑症的一种,你愈是逃避,你愈无法摆脱它;相反,你勇敢面对它,你就能克服它,它就会愈走愈远。心理治疗能有效帮助患者面对其害怕的社交情景,不再逃避,不再受恐惧束缚,重过美好人生。

以上是部份能够帮助改善社交恐惧的一些方法,如果心理压力过大影响日常生活或有其他情绪的困扰,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

认知行为疗法(CBT)小技巧 :重新思考小题大作(灾难化思维)的思想模式

认知行为治疗的理念是建基于我们的思维与情绪及行为的关系。灾难化思维是将事情灾难化,小题大作,觉得大祸临头,对担心的事加以夸大。由于我们告诉自己这些事情是如此可怕,以至于我们无法处理它。我们越是告诉自己我们所面临的问题是灾难,我们越是感觉恐惧、焦虑、紧张、无力和无助。灾难化思维可能导致焦虑和抑郁等负面情绪的增加,并且令问题变得比实际会发生的严重很多,让我们更难去应对这困难状况。

例子:‘由于睡过头没去上课做小组介绍,我会被同学讨厌,下次就没人跟我一组,这样我课程就会被挂,我就毕业不了。 ’ 这只是单次事件,并没有需要往最坏处去想。同学可能通过解释能理解,但由于过份跨大了问题,不敢面对同学,改善不了问题之余,还引致无谓的恐慌和担心,以致她都不敢上学,最后这科真挂了。

以下是一些技巧让你可以重新思考灾难化思维,以助你更好地应对逆境:

1. 当你意识到这‘灾难’的时候,首先问问自己这种情况真的是如此可怕?你过去曾经处理过类似的情况吗?你做了什么来度过难关的?
2. 你认为每个人都会认为这种情况和你一样糟糕吗?如果没有,为什么不呢?他们怎么会认为这不是一场灾难呢?
3. 想想你认识的人,特别是你认为他似乎很会处理逆境的人。如果这场‘灾难’发生在他身上,你认为他会怎样应付?你认为他会怎样告诉自己让他能够振作起来呢?
4. 你认为一个月后你会对这种情况感觉如何?你觉得你的感觉会一样强烈吗?一年后呢?你认为你将如何思考和感受这种情况?两年后呢?随着时间的推移,之前所面对的挑战会失去激烈的情绪和重要性。回想五年前你最担心的事情以及结果,你还记得当时你关心的是什么吗?
5. 你是世界上唯一一个经历过这困难的人吗?你猜会有多少人经历过类似的事情?你认为有多少人面临更糟糕的事情?你想像他们是如何设法应对困境,排除万难并继续积极地生活?他们有没有让你有所启发如何处理逆境吗?
6. 考虑一下你生活中的一切。你有什么积极的经历?你可以采取哪些措施来改善生活?考虑一下你其他方面如现在拥有的及你的优点等,而不只是困难。
7. 这想法可能不容易,但试想想如果十年后你意识到这个‘灾难’虽然不是你计划的一部分,但实际上对你来说是件好事,为什么呢?它会带来什么积极的东西?因为这’灾难’,会出现什么样的机遇呢?

认识到灾难化思维并考虑到其他观点可能会降低我们对局势恐惧及绝望的看法。当我们减少情绪上的痛苦,感觉更好,更自信,我们会更有效地处理情况,更巧妙地应对挑战。

如果您对认知行为疗法欲有更多的了解,或者您还有其他情绪方面的困扰,希望透过CBT来帮助您解决问题,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

认识焦虑症

焦虑症是什么?

我们在面对对我们重要的事情或重大改变上面(例如:应付考试、参加面试、开始新工作、适应新环境(如到一个新国家生活)、刚诞下婴儿、决定结婚或离婚、确诊患病等等),当要应付或作出决定时,都曾经感到精神紧张及害怕,这就是焦虑的感觉,是人类正常不过的情绪。由于我们会担心自己的表现或事情的结果,在一段时间内感到不安、担心、害怕,也可能会失眠、没有胃口及难以集中精神。这焦虑的感觉通常会在一段短时间适应后或当事情结束后消失。但当焦虑情绪久久不去,而且感觉很强烈,甚至影响到日常生活(例如:发现自己经常在忧虑一些日常生活上的琐碎事,或者是根本不可能发生的事;又或者出现由焦虑所引起的负面心理和生理症状,甚至有panic attack 惊恐发作),那么就应该正视其严重性,尝试参考下列的’怎样处理焦虑情绪?’ 去处理,让问题得以改善。

焦虑症有什么症状?

一般有焦虑症的人会有以下部份或全部心理和生理的症状:

生理: 呕心、胸口痛、肌肉绷紧、头痛、头昏脑胀、头晕、呼吸加速、呼吸困难、心跳加速和不规律、血压上升、冒汗、失眠、如坐针毡、腹部不适、如厕次数比平常频繁或减少、四肢颤动,双脚发软

心理:精神绷紧、精神紧张、思绪凌乱、无法集中精神、感觉麻木、有不祥预感,害怕最坏的事情会发生、感觉其他人能看穿你的焦虑,而且在关注或注视你、执着于负面经历或重复思考一件已过去的事情、过份担心还未发生的事情、感觉世界在加速或放慢、感觉失控

怎样处理焦虑情绪?

如果你经常有焦虑,以下各项建议可以帮你舒缓紧张情绪。

找人倾诉
和你信任的人谈论你的焦虑成因可以平复你紧张的心情。在交谈当中, 你可能会意外发现他们也遇过类似的问题。他们对此问题的应对方法可能会令你有所启发。他们的关心也可以成为你克服心理障碍的动力。

呼吸练习
可以帮助你控制焦虑和平复心情。轻轻的从鼻吸入空气,然后缓缓地从嘴巴呼出,注意频率要缓慢和有规律。

肌肉放松训练
针对焦虑时产生的躯体紧张状态,通过全身肌肉的放松,达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是,依次从头到脚先收紧再放松全身各部位肌肉,体会放松的感觉。

想像放松
想像自己正处于感觉最平和、最舒服的场景如海滩,让整个人放松。

转移焦点
转移焦点可以令你暂时思绪忙碌,减低焦虑。看看植物、玩具、相片或任何你觉得有趣或安心的东西。留意它们的细节、颜色、气味或声音。

音乐缓解
可以听一些轻松舒缓的音乐可以令你内心平静,调整自己紧张的情绪。

安慰自己
可以尝试说服自己,让自己明白现在感觉到的症状其实是焦虑症所引起,对你不会构成威胁,而且这些情绪都会过去的。这样的想法可以令你​​心情平复,也可以令你没那么害怕焦虑。

做运动
做运动可以减低焦虑。出外散步或跑步可以给自己更多时间思考,以及暂时远离日常的烦恼。如果因时间或地方局限你不能进行户外运动,那你可以尝试做一些能在室内进行的运动,例如瑜珈、伸伸腰、踢踢腿的手部和脚部运动。

写日记
记录低每次焦虑症发作的详情,有助你观察当中的规律和成因。这可以令你更容易有效地处理往后的焦虑。你也可以写下能成功减低焦虑的方法。这可以令你增强对控制情绪的信心。

健康饮食
通过保持健康和营养,同时也确保一定要吃午饭和喝足够的水份,来补充身体精力和耐力,能有效降低焦虑。

其他方法
瑜珈、冥想、芳香疗法、按摩、Spa、练拳等都是可以尝试的方法。你可能会发现一项或多于一项疗程可以帮助你松弛,改善睡眠质素,减低焦虑的影响。

面对焦虑出现,人类普遍和自然的反应是回避让你害怕的事,所以当你行动时,你开始时可能会变得更加焦虑。不过其实最有效减低焦虑的方法正正是正面去面对那些让你惧怕的事。

以上是部份能够帮助减低焦虑的一些方法,如果心理压力过大影响日常生活或有其他情绪的困扰,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

如何摆脱完美主义的枷锁?

当我们很努力去追求目标、追求理想时, 本来这是好事,是一种推动力,帮助自己向定下的目标迈进。但是偏偏有时我们过份执着表现, 当未能达到自己的标准或犯了错误时, 我们会非常自责及批判自己, 就算有负面的影响也会坚持这套准则。这就是’无益的完美主义’,’无益的完美主义’跟’努力追求卓越’的概念分别在于’无益的完美主义’不只让我们不能达到目标,反而因为各种负面的影响阻碍我们前进,表现更差,而当因为表现差而未能达到定下的标准,完美主义者会忽略其他正面的评价或成就及其他因素,不合理地批判自己一无是处、失败等等。而为了证明自己并非无用,再次定下高标准,但这高标准往往都无法达到,而再次陷入自责、批判的恶性循环里,做成更多的负面影响。
 
常见完美主义的负面影响:
情绪方面
焦虑、抑郁、情绪低落、紧张,大压力
社交方面
减少社交(因时间多花在工作、学业或追求成就上)
兴趣方面
较少娱乐活动(因时间多花在工作、学业或追求成就上,认为娱乐或参加兴趣活动是在浪费时间)
身体方面
失眠、疲惫、胃痛、肌肉绷紧
认知方面
注意力下降、经常沉思(例如不断在想自己在工作上犯下的错误)、自我批评、自信下降
行为方面
逃避行为(逃避工作,逃避学习,逃避做assignment)、 拖延行为(例如拖到最后一天才做报告;因为未完成assignment申请延期)、讨厌浪费时间、花过多的时间完成工作、重复工作(例如不断重写及修改报告)、重复检查(例如在发出电邮前不断阅读所写电邮是否完全正确)、检查自己的表现(例如比较自己所写的作业会否比别人差;询问其他人对自己所做的工作的满意度;对他人评价的关注)、过度准备(例如花过多时间做资料搜集; 又例如通宵准备第二天要做的陈述)
 
可能你会问既然完美主义有那么多负面的影响,为何不舍弃它呢? 事实是要舍弃它,那怕是改变一丁点其实也都不容易,因为完美主义也有它的正面功能,特别是一直以来当事人在这领域上的努力及成功得到旁人的认可、赞同,又名成利就,即使他感到疲惫、焦虑及经常批评自己,认为自己做得不够好,但由于害怕改变会对他现在拥有的’成功’做成负面影响,这一步要踏出去就不容易了。事实上,完美主义者通常都会以较两极化的层面来思考及评估事情,没有中间的可能性,例如非成功就是失败;非好就是坏;非对就是错等等。由于这思维模式欠缺弹性, 所以完美主义者通常容纳不了 ‘还好’的表现。例如小明为自己的学业成绩定下了标准 『我必须在所有科目拿到85分以上,否则我就很失败! 』,如果他在某科目只拿到84分,他可能会认为自己失败了,就算他真的达到了目标,他可能会高兴一阵子,然后开始想『其他人都拿得到这分数,没什么! 』,『因为老师看见我的努力,同情我所以才给我这分数,我其实做得并不好。 』,之后再定下更高标准『85分不够好,我一定要拿到90分以上才行』。小明会不断陷入恶性循环里,对他做成负面影响如情绪低落、自信心下降、甚至因为怕失败而做出逃避及拖延的行为。
 
如何打破完美主义的恶性循环呢?
 
  1. 首先考虑自己是否有’无益的完美主义’,有没有因为在追求目标、表现时有以上提及的负面影响,并发现自己的情况好像越来越差?如果你认为改变对你来说是重要的,不妨试试以下的技巧。
  2. 识别并写下自己在不同范畴定下的’规条’及’标准’(不同范畴可以是工作上,外表上,社交上等等) ,例如小美非常在意自己的外表,她的规条是『我一定要在人前展现自己最美的外表』。找出因为这’规条’所引起的负面行为及情绪,例如小美认为自己一定要最美示人,她在人前一定要化妆及穿着整齐,那怕只是下楼去买东西,她每次外出都需要花很多时间才能出门,并经常迟到,朋友表达不满,而她也觉得内疚,但是却无法放弃她的’规条’,以致她开始感觉跟朋友约会变得紧张、焦虑,慢慢减少见面。
  3. 做一些实验来测试我们的想法是否是事实,还是只是一个指引呢?就以上小美的例子,深入想想她要完美示人其实是怕朋友(或别人)会批评她,不喜欢跟她做朋友。那她可以做个实验来验证她的想法:她刻意不化妆跟朋友见面,看看结果会否如她想像:朋友批评她,然后不跟她做朋友了?还是朋友并没有发表任何对她外表的意见,并赞赏她今次没有迟到呢?实验结束后反思一下结果代表什么,有什么想法、标准、规条可以改变呢?例如小美通过实验得出结论是 : 我不需要一定完美示人,朋友喜欢跟我在一起不是因为我的外表,她们也不会批评我外表,更不会因外表而不与我做朋友。
  4. 把不灵活的’规条’ 转为 ‘指引’。看看小明的例子,把他的’规条’『我必须在所有科目拿到85分以上』,用’指引’代替,如『我目标要拿85分,但如果我拿不到,虽然会不开心,不过我已尽力。我会检讨拿不到这分数的原因,看看那里可以改善。 』。小明不会因为把 ‘指引’代替 ‘规条’后变得不努力,他仍然努力追求目标,但反而不会那么焦虑,也不会逃课、迟交作业。
  5. 接受自己的不完美,认清自己的能力、特质及强项,定下合适可行的目标。
 
试着踏出第一步,你会惊讶地发现放松一下规条式想法给你带来从未有过的自由,让你更能灵活有效地思考,表现更好,更有自信,并改善身心质量。
 
以上是一些有关完美主义的见解,如果您还有其他关于完美主义的问题或情绪心理方面的困扰,欢迎联系 Crystal Counselling Service,让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。

留学生如何适应国外大学生活?

今时今日,出国留学的门槛降低了很多,来澳洲升读大学的学生更是不计其数。然而,新生入学后进入一个全新的学习和生活环境,加上刚来到异国他乡,语言可能是很多留学生需要面对的第一个严峻挑战,或多或少会产生心理失衡及压力等的问题。其中原因是来到陌生的地方,没有家人的陪伴,人生路不熟,要重新一个人开始新生活,认识新的同学、朋友,适应全新的环境、新的课程、新的新教学模式、复杂的人际关系等的不适应,因而产生困惑而导致心理失衡。其次是学生心目中的大学生活与现实中的大学生活有可能发生了冲突,产生心理落差;另外,有学生作为大学中的普通一员,与其以前在国内作为佼佼者的优越感相冲突,也是导致问题产生的诱因。
适应海外的学习和生活,本身就存在着巨大的压力,如不及时调整及找不到新的心理平衡点,不能很快地建立自信,那么心理防线将遭受严重的打击,容易产生如失落、自卑、焦虑、逃避、消沉、沮丧、抑郁等心理问题。如果学生心理素质较好,懂得如何调整心理不适应而导致的心理失衡,他可以很快融入当地大学生活,找到目标、方向及理想。但有部分学生未能做到自我解压,及调整心态,而又得不到外部支持,很可能需要很长时间才能调适,严重的还可能长期不能适应,从而患上抑郁症等心理疾病,甚至因此而逃课、退学。所以,当学生一旦感觉有心理困扰,应以客观、积极的态度从以下几个方面进行自我调适:

1. 培养独立学习、生活的能力
独自面对异国陌生的人文环境和教育体制,加上学生多为独生子女,自理能力差,又远离家庭,一般不太适应新的环境。所以入学后,应培养独立学习和生活的能力。在生活上,要逐步学会独立自理,如在生活、学习作息上合理安排,学会自主理财。在为人处事上,也要有独立能力,面对选择,要独立思考做出抉择。在与人交往时,要主动积极。在学习上,要把被动学习变为主动探索,学会独立思考问题。

2. 面对学习、生活的不适应,学生除自己积极调适外,还应该积极寻求外部支持
如对老师上课方法不能适应,应积极向老生请教,还可向老师反映,取得老师的理解和帮助。积极参加各种学校或社区活动,在活动中体验集体的力量和温暖,在组织中展现自己的长处,获得自信。尽快地熟悉和融入到新环境,除跟来自同一国家的学生做朋友外,多和当地的人交流,从而了解当地文化,对改善英语水平能力有帮助,也真正融入当地社会。若心理问题长久不能解决的,应寻求老师和心理师的帮助。

3. 重新确立在大学的学习、奋斗目标
有部份学生入学后,往往会有意放纵自己,导致目标、理想、方向的迷失。因此新生入学熟悉环境后,应立即确立一个新的学习、奋斗目标。有了一个明确的目标,就能克服目标、方向、理想的迷失。同时,有了明确目标,就有了内在驱动力,可促使人变得积极向上,从而有利于克服各种心理问题及困扰。

4. 正确认识自己、评价自我、从新肯定自我的价值
有的学生在国内中学阶段的成绩还不错,但是进入非母语教学的国外大学后,感觉成绩不理想,就容易产生不良情绪,对自我评价低。也许因为某节课的某个重点没有一时理解,就会直接判定自己对这门课程没有天赋、自己能力不行。而这种情绪如果没有及时被清理出去,就会长久挥之不去。这是自卑心理在作怪,对自身缺少正面、积极的肯定,有时也会在紧张、压力下爆发出来。如果学生总是看到自己的弱点,甚至夸大自己的不足,就会形成自卑心理,而这种自卑心理让学生觉得自己无论怎么努力也不会成功。学生应该正确对待分数和排名,要纵向和自己比较,看看这次考试和上一次之间,哪些学科有进步,哪些学科还没发挥出最佳水平,想想下一阶段要怎样调整学习计划等。而不要只专注于这次少了多少分数,也千万不要把考不好的原因归咎为’我很笨’, ‘我选错科’ 等自我评价过低的负面思想。要合理的正视考试失利的原因,主观因素占多少,客观因素占多少。多方考虑,使自己明白进步的空间在哪里,怎样去解决问题。

5. 学会与人相处,调整人际关系
在异国他乡,朋友同学的支持非常重要。人际交往需要真诚、需要热情、也需要技巧。慢慢踏出第一步,去认识新朋友,扩展社交网络;同时加强交往技巧的学习及培养,慢慢与他人建立持久的关系,减少孤独感。

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如何不让愤怒控制我们?

愤怒是一种自然的情绪,很多时候是因为我们关心的人和事或者价值观不受到尊重,不断地被冒犯等,为了保护自己而表达出来的正常情感。不幸的是,当愤怒变得过度时,可能会导致各种各样的问题,影响身心和社交发展,严重的甚至危害家庭及社会的和谐。而愤怒往往是过度的。你有没有试过在怒不可歇时说了一些伤害你爱的人的说话,做了一些冲动的行为?可是在结束之后,你可能会感到后悔,并意识到引发你愤怒的事情其实并不是那么重要。虽然愤怒难以完全避免,情绪难以完全控制,但我们可以采取以下一些措施来调整反应,减少愤怒,管理好情绪,并更有效地处理压力。

1.承认愤怒
首先,第一件事就是简单地承认愤怒的存在。当愤怒升到极点时,我们渐渐失控,思想混乱,难以清晰地评估实况,经常会有强烈冲动去反应。愤怒越强烈,愤怒的冲动与我们作出 ‘反应’ 的行动的时间会越短,因此我们不假思索地行事,不自觉地作出攻击性的行为。为了减慢这个过程,并留出时间进行更多选择和理性思考,每当你注意到愤怒时的身体反应,比如脸红,肌肉拉紧,心跳及呼吸急速,出汗,颤抖,紧握拳头等,先用正念或深呼吸等放松技巧让自己先冷静一点。然后在脑中描述这些感受及想法例如“我注意到我脸红的感觉”,“我注意到我在握紧拳头”,“我注意到我想还击”,“我注意到我在想我不应该受到这样的对待”,甚至简单地向自己说“冷静,我不能鲁莽”等。把当时的感受用话语在心中说出来,比一直被它们所控制及牵,更能有效地对愤怒的冲动作出不同的反应,并减少愤怒的强度和持续时间。

2.离开现场
如果深呼吸及正念等无法令你放松,尝试摆脱这种情况,离开现场,休息5分钟(在这情况你可以上洗手间,大部份的人不会因为你需要去洗手间而争辩或不放过你)。这样可缓和情绪,腾出空间来调整思绪。当你回来时,你将能够更有效地处理事情,你的判断不会被愤怒所蒙蔽。

3.权衡利弊
做一些关于以愤怒行事的成本效益分析。列出表达愤怒反应的所有好处如感觉放松,感觉掌控,被聆听等等,同时列出所有的弊处如对所爱的人说出伤他/她心的说话,做出伤害他/她的行为,影响关系,感到后悔等。你会发现一般列的好处都是短暂的,而弊处则是长远的。人类往往为了短期利益而牺牲了长期的幸福,忽略长期后果。因此,当愤怒出现时,提醒自己一些长期弊处,把负面后果加到短期内,这样会帮助我们三思而后行。

4.思想重整
当我们愤怒时,情绪失控,思想混乱,思维变得僵硬,以致对人与事的偏激看法或误解变得更深。尝试考虑其他观点,从几个不同的角度考虑问题及情况。“我是不是小题大作了?”, “他或者没有这意思,我可能想多了”, “长远来看,这真的对我那么重要吗?”,尽可能集思广益地想出其他观点,放松你的思维模式,纠正不合理的想法,避免夸大事情的严重性,不要以单一的角度看事物,减少 ‘一定’, ‘应该’ 的想法,客观地分析事件,这样会有效降低愤怒程度,助于缓解强烈的情绪,并且专注于解决方案,而不是只关注问题。

5.保持精力充沛,心情愉快
精力不足和精神紧张不只让你疲惫不堪,还会使你过于敏感易怒。平衡及健康的生活方式可增加抗压能力,减少愤怒产生的机会。充足睡眠及休息,经常运动,放松练习,和亲友倾诉,合理恰当地发泄情绪,学习爱和欣赏,学会表白感受,保持微笑和积极正向思维,都有助保持心境平静,减少发怒。

以上是有关如何驾驭愤怒的部分介绍,如果您还有其他关于愤怒等情绪方面的困扰,欢迎联系Crystal Counseling Service,让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。

了解原生家庭对边缘性人格障碍(Borderline Personality Disorder)的影响

你有没有发觉自己的妒忌心特别重,多欵,易吃醋,常检查伴侣手机内容;要求(女朋友)衣服不要穿着暴露;不要跟异性说话或有说有笑;不能忍受及非常害怕孤单,经常有空虚感;伴侣不多加陪伴、约会迟到就情绪失控, 抑郁焦虑情绪会持续数小时,而且易爆发愤怒情绪,所以容易造成冲突;自信心低,影响人际关系;无法忍受被人抛弃, 若严重的当伴侣表示想分手后可能会有激烈反应如自残,借轻生威胁对方不得结束情感关系,甚至同归于尽等非理性行为?如果你有这些行为特质,有可能出现边缘性人格障碍(Borderline Personality Disorder)。人格障碍会严重影响到一个人的生活,通常对自己和他人造成极大的痛苦。大概一百个人当中就有一个人有边缘性人格障碍。虽然个性很难改变,但是,及时恰当的治疗,人格障碍患者都可以走出属于自己的道路,创造自己新的价值,过正常的生活。如果我们对边缘性人格有更深入的了解,我们会发现边缘性人格其实是受害者,真正的问题在于他们在婴儿、童年时期并未受到妥善照顾,而他们长大后会因分离焦虑而出现情感脆弱、敏感、不信任伴侣、害怕孤独、情绪失控等特质。

那什么是”分离焦虑”,为何会出现边缘性人格呢?

根据一些幼儿发展理论,婴儿从6个月到3岁左右,需要父母全力照顾,孤独的灵魂就需要被抚慰与依附,直到三岁后才能真正脱离依附关系,否则孩子就可能产生分离焦虑,长大后会出现以上提及的特质,并特别需要被爱,所以容易在未经足够时间相互了解就已表露爱慕之情或陷入热恋。在建立情感连结后会产生依附关系, 此依附关系似乎在补偿婴幼儿期被照顾不周的心理,将伴侣视为照顾他们的重要人物,此种关系常见于母子或母女。如儿时缺乏母爱,会将此潜在需求投射至伴侣身上,如此的投射自然将伴侣视为第二母亲以补偿过去母亲未充分给予的爱。加上因在幼童期母亲照顾不周的被遗弃阴影转而将愤怒情绪投射至第二母亲即伴侣身上, 而会出现霸道、操控及责怪的行为(如打电话找不到人,约会迟到,回覆短信太慢,感到被冷落,无暇陪伴等都会造成盛怒,甚至让伴侣感到自责和痛苦)。一般人对这种情绪化的反应无法理解,认为不可理喻,伴侣也只是陪伴在身旁的情侣,永远都不可能成为母亲,也不可能一直容忍这种情绪化的反应。最后当伴侣企图分手或劈腿时,边缘性人格者再次被二度伤害,感受被冷落及遗弃,会变得怒不可遏,这样的情绪不仅无法挽回情感关系,甚至让关系不断恶化,最后伴侣无法忍受而结束关系。其实窥探其内在的脆弱心灵,是万万不希望对方离去,这样的矛盾心理往往让边缘性人格者在人际及情感上遭受极大痛苦。

其实边缘性人格形成的主要原因是因为婴幼儿时期的疏忽照顾、孤单的童年、儿时分离创伤的经历及不良的家庭气氛所造成 。现代社会双薪家庭较普遍,父母由于为了生计都忙于工作,无暇提供关爱照顾给孩子,有时要请保母、自己父母或外籍佣工照顾,以为提供孩子的物质享乐就足够,忽略了孩子的心灵及精神需要。对3岁前的孩子,有部份父母以为只要喂饱、哄睡就可以了,甚至有些长辈说让婴儿哭一阵子,不要随便抱起,以免养成过度依赖。试想想, 当婴儿未能在渴求抱抱及安慰时得到至亲情感的支持,其凄厉的哭声与绝望心情,就如同我们成人面对情人欲跟我们分手一样的痛苦,这种痛苦我们都明白心如刀割,都不想去经历。要让婴幼儿去承受这痛苦,被迫躺在床上孤零零的感受被遗弃是多么的残忍!
当孩子在3-12岁的成长过程中,由于心智未发展成熟,任何形式的分离,都会烙印在心中,不易忘记及平复。父母以隔离手段的惩罚、孩子长期面对孤零零的生活、与有依附关系的重要亲人的分离(孩子出生后由其他人带,这人会变成他依附的人、心目中的重要亲人,但由于这人不是父母,始终都会分开),都会对孩子留下分离焦虑的创伤。
如果加上孩子在一个气氛不良的家庭中成长-家庭成员没有足够的沟通及基本的互动、共享的欢乐时光; 父母感情不和睦,经常吵架或冷漠以待。这样的孩子得不到家庭温暖,无法从父母身上学习及建立正向人际关系的技巧,也较容易形成边缘性人格。
另外,父母企图操控子女以达至个人目的或满足个人欲望,例如望子成龙,对孩子期望式教育,希望孩子名列前茅,考取名校等也有机会促成边缘性人格。当父母极端要求孩子某特定事情,青少年为了争取独立自主,他们会故意忽略此要求,作为内在的抗拒,称之为叛逆心理。若对立及对抗形成,孩子与家长完全不去考虑对方的想法,没有沟通互动,家庭气氛也不会和谐。

总括来说,边缘人格者其内心深处,可能曾因婴幼儿期经历被遗弃,分离焦虑等创伤,对人极不信任,心里极害怕孤独,恐惧再度被遗弃的可能,所以非常需要伴侣多陪在身旁,如未如愿就可能会出现口角、冲突、冷战,或威胁对方分手。即使感情本身仍可挽回,却控制不了从幼时所累积的内在莫名愤恨,代罪羔羊往往是伴侣,但其实受伤最深的却是自己。

如果你是边缘人格者,希望你会了解更多自己害怕孤单及情绪失控的背后因素,不用再自责,这不是你的错,也不是天生的缺憾。不用害怕,不要逃避,无须封锁记忆!当你愿意去面对时,你可能会有新的体验,看见新的出口,得到重生的动力!也希望父母反思自己对孩子的影响,让孩子身心健康地成长!

以上是一些有关边缘性人格障碍的介绍,如果您或您身边的家人、朋友受此障碍困扰,又或者您对边缘性人格障碍欲有更多的了解,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

认知行为疗法(CBT)小技巧:把想法视为猜测

认知行为疗法(以下简称CBT)可能是现代心理治疗中最知名、有效和实践化的治疗方法,用于治疗许多心理健康困扰,包括抑郁症和焦虑症。
除了较严重的心理健康外,其实学习CBT还可以更好地管理自己的情绪或者遏制破坏性的行为模式,如成瘾。在很多情况下,帮助改变自己的情绪或行为的最有效方法就是从学习改变自己的想法开始。其中一个小技巧就是把想法视为猜测。

我们生活在这个世界,思想是人类如何解读周围环境的一种非常强大的工具,我们对我们人与人的关系、自己、未来、过去都有一套自己的想法。我们有能力在脑中理解不同的事物和概念,以帮助我们解决问题,创造并改善我们的生活。但不幸的是,思想也有可能导致我们痛苦,而不是解决问题。

患有抑郁或焦虑症等情绪问题的人学会以延续问题及情绪的方式去思考问题。例如,抑郁症患者倾向于以更悲观的方式去理解自己、世界及未来,并有一些他们无法改变现状的想法。同样,焦虑症患者经常高估其生命或事件危险的可能性。这些思维模式只会加剧负面情绪,而问题并没有真正解决,反而更验证其消极的思维模式,演变成一个恶性循环。

而今次要介绍的一种CBT技巧来扭转这个恶性循环就是要明白及认​​定思想只是一个思想,更是自己的假设或猜测;思想并不一定是事实。其实,我们的许多想法都不是事实。它们仅仅是我们针对『有限的事实』而得出的『结论』。例如,如果你去参加一个外语课,发觉自己在第一天已经遇到困难,根据有限的事实,你可能会认为这外语太困难了,想自己没能力学懂它。这些想法可能会让你感到非常灰心,而最终可能导至你放弃去学习这门外语了。

“我无法学习新语言”的想法本身并不是一个『事实』,而是在第一堂课之后所得出的『结论』。在课堂上不断努力和练习的情况下,你很可能在第一天认为是困难的,但几次课堂后可能会觉得容易些。但是,如果你把“我无法学习新语言”作为一个无可争辩的事实,那么你很可能永远都无法证实其他可能性,因为你已经放弃了。而这样的想法与事实混淆很有可能会对你的自尊心产生不良影响,认为自己的能力不够好,甚至过度类化认为自己所有事情都无法做好。

关键是从今天开始,将想法当作只是猜测或假设。利用以上的例子,如果在第一堂课过后,你不知所措,想到 “我不够聪明,无法学习新语言”,并开始感到气馁,你可以考虑以下的替代解释:

“这只是第一堂课。随着时间不断努力和练习,它可能变得更容易。”
“这可能是因为全新的,我从来没有接触过,非常陌生,开始时可能比想像困难。”
“新科目一开始通常都比较困难,所以也许我应该给它更多的时间,并稍后(如一个月后)才评估我的能力水平。”
“事实上可能真的非常困难,但这并不意味着我无法学会它。我可能只需要比我最初预想的要更努力些。”
“即使我面对很多困难或最终不完全学会这语言,但对我来说这是值得的挑战及尝试。毕竟,我为什么想学习这门语言是有原因的,而且没有一个原因是因为我认为这很容易。”
“我之前学过的科目开始时也一点都不容易,但最后我也克服了它,我想我同样也可以克服这科的!”

把最初的假设“我不够聪明,无法学习新语言”作为许多可能的猜测之一,而不是把这假设当事实,这样你会更容易灵活地转移到其他更有帮助的结论。通过考虑其他的可能性,使用最有效的想法让自己可以坚持足够长的时间来读好语言班以达到你的语言目标,而不会只选择放弃。

下次遇到难题时,你可以尝试以下技巧来帮助你如何考虑一系列的可能性,并学会将想法视为猜测。

1. 当你感觉到一种特别强烈的消极情绪,如愤怒、悲伤或焦虑时,用深呼吸或松弛方法让自己先冷静,然后问自己脑中有什么想法,是那些想法看起来促使你有该情绪。

2. 提醒自己该想法只是一种想法,一种猜测,一种假设,是我们用来理解面前『仅有的事实』的结论,并不一定是事实本身。

3. 尽可能集思广益地想出其他替代解释,不管你是否相信它们。

4. 选择一些看起来对你有帮助的想法,写出如果你采用这种新想法,你会如何感觉不同或采取不一样的行动。

5. 一旦你决定采用当前对你最有帮助的想法,尽可能地提醒自己这个新想法。虽然它不会让其他念头消失,但它肯定会减少你原本的消极念头在你脑中浮游的时间,使它无法完全支配你的情绪和行为,让自己更有掌控感。

把想法视为猜测的技巧让我们可以学习更灵活有效地思考各种不同的情况,让我们能作出更好的选择。也让我们在遇到较大的挫折时,有足够的心理承受能力,经受得住打击并更好的适应环境及解决问题。

如果您对认知行为疗法欲有更多的了解,或者希望透过CBT来帮助您解决问题,欢迎联系Crystal Counselling Service,让我们心理咨询师为您提供专业的帮助。

孩子厌学怎么办?

现今许多家长或许都有孩子厌学的烦恼,无论孩子是在念大学、中学还是小学,厌学现像普遍存在。在厌学的原因当中,学习压力过大排首位,其次是早恋、网瘾等。那么,为何许多孩子会产生厌学情绪呢?我们以下探讨一下常见的原因,以及解决方法。

1. 父母不切实际的要求及期望
由于家长对孩子要求过高,往往忽略了孩子自身的特点,强硬地要求孩子必须要学有所成,出人头地,为了不想让父母失望,孩子会给自己很大的压力,产生害怕失败的心理。如果成绩未如理想,又或者所选的科目真的不是孩子的强项, 就很容易导致上进心丧失和学习动力缺乏。特别是当家长采用强硬专制的手段时,孩子有可能会以一种逆反行为如逃学去报复父母的不公正。
有些父母由于想弥补自己心理上面的遗憾,于是期望理想由儿女来实现。但是由于没有顾及孩子心理特征、强项、能力等因素,对孩子学习上过分苛求及严格,使孩子产生倦怠情绪。

2. 痛苦的学习环境
有些家长为了孩子在成绩方面优秀,而忽略孩子的正常心理需要,剥夺了对于孩子心智发展极为重要的游戏、交友、兴趣爱好等权利,结果使孩子的心理发育出现障碍,反过来影响学习,出现厌学情绪。

3. 过早进行智力开发
由于现金社会及学校的精英制度,很多家长误认为自己孩子要赢在起跑线,所以智力越早开发越好,小小年纪就会背唐诗宋词,弹奏很多钢琴曲。过早进行智力开发,表面上看似小孩学到很多东西,但其实对小孩发展没有好处,反而容易引起小孩厌学,还有机会形成条件反射,一谈到学习,就出现恐惧、厌倦等情绪反应。

4. “虚假自我”的形成
由于父母、老师、学校长期以来一直给孩子传递 “您应该怎样怎样才算成功,才有价值”的信息,而孩子就会发展出 “虚假自我”。 “虚假自我” 使得孩子必须满足别人,比如父母、老师对自己的期望,才能肯定自己的价值。当孩子做不到让别人满意的时候,就会觉得自己没有价值,不被喜爱或接受,继而出现倦怠情绪,丧失学习动力。

那么,怎样可以改善问题,消除孩子的厌学情绪呢?

1. 轻松愉快的学习环境
温馨的家庭生活和良好的家庭学习氛围是孩子成长的阶梯。在自由、平等、和谐、充满爱的环境中,孩子心情会舒畅、精神振奋,容易产生愉快的情绪体验和积极向上的进取精神,在这种环境中成长的孩子往往具有较强的好奇心和探求欲望,同时往往也能充分认识自我价值,其独立学习、解决问题和适应社会的能力都能得到较好的发展。

2. 培养孩子良好的学习习惯
家长对孩子良好习惯的形成要从小做起,在孩子的学习问题上,原则是可以指导,但决不包办代替,让孩子在学习的过程中确立责任感和独立性。

3. 发掘孩子的特质、强项及能力
如果做自己喜欢及优胜的事情,一定会较有兴趣及投入。对于较逊的科目,使用不同的学习方法,定下较小目标,避免学习时间过长使孩子心理上产生厌烦情绪。

4. 帮助孩子确立正确的学习方法
如何运用时间温习,怎样放松大脑,如何缓解考试压力。

5. 多鼓励孩子及学会聆听孩子的需要
学习有时候是一个艰苦的过程,父母应该鼓励孩子充分表达自己,帮助孩子正确面对挫折、困难和压力。培养孩子持之以恒的毅力,让他们奋力坚持,所以家长要善于发现孩子的进步,就算只是一小步,得到家长的及时鼓励,孩子学习起来会更愉快、有成就感及冲劲。

6. 帮助孩子跟老师、同学等建立良好关系
培养孩子的社交能力,积极参与学校或社区活动,根据自己的兴趣爱好参加一些团体活动,学会与他人建立持久的关系,对于维护孩子的心理健康非常重要。

7. 帮助孩子克服学习中的具体困难
一般来说,孩子厌学都有一些具体的原因,例如孩子是因为学习基础太差,怎样用功学习也赶不上去,干脆不想学了;那家长对于这类学习基础差的孩子,就要尽快补习,让孩子赶上,回复信心。
又或者如果师生关系不融洽,可以通过沟通来解决问题。
若是因为网瘾,就要加强亲子沟通,让孩子感受到家长的关爱,及了解孩子真正的需求及想法,帮助孩子正确面对困难,挫折和压力。

孩子在一个轻松愉快的学习环境,运用正确的学习方法,获得良好的评价方式及懂得处理压力,就不会产生厌学情绪了。

以上是一些有关厌学的见解,如果您还有其他关于厌学的问题或情绪心理方面的困扰,可以联系我们 Crystal Counselling Service,让我们的心理咨询师为您提供专业的帮助。